Павел Федоренко: Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.

Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.

Соблюдайте правило «Обет молчания» даже после того, как вам станет значительно лучше. Не стоит обсуждать даже прошедшие тревожные состояния и страхи с родными, близкими и далёкими — лучше живите новой полноценной жизнью. Даже если вас будут настигать эпизоды тревога или паники, проживайте их самостоятельно без обращения за помощью ко вторым лицам. Помните о том, что вам также важно исключить чтение медицинской литературы и просмотр различных медицинских сайтов и интернет-форумов, чтобы вы не навешивали на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Придерживайтесь выбранного эффективного пути преодоления тревоги и не морочьте себе голову страшилками о возможных болезнях.

Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующей главе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента. Помните, что прислушивание к своему организму, принюхивание к своей психике, поиск причин плохого самочувствия и волшебной таблетки от тревоги только ухудшают ваше состояние, поскольку создают дополнительное напряжение.

Помните о том, что вы можете испытывать даже выраженную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и симптомов. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.

Вместо того чтобы зажёвывать себя катастрофическими мыслями о будущем, сфокусируйтесь на решении конкретных задач в настоящем. Каждый раз при возникновении непродуктивного беспокойства, характеризующегося раскруткой тревожных мыслей из серии «а что если…», спрашивайте себя: «Что конкретно я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» и переключайтесь на выполнение соответствующих реальных действий. Гораздо продуктивнее выполнять дискомфортные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните: беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Решайте свои проблемы, а не беспокойтесь о них.

Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления тревоги, укоренились и стали привычкой, необходимо практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение ещё нескольких месяцев после избавления от невроза, когда вы чувствуете себя здоровым и снова начнёте жить привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что тревожность вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с неврозом. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. А техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни. Говоря иначе, выполняйте техники и упражнения даже после сильного облегчения, чтобы как следует закрепить полученный результат.