Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Так как работает это переосмысление? Для начала постарайтесь думать (или напишите) о конкретной проблеме или ситуации. Например, вы боитесь предстоящего перелета, ведь, если начнется паническая атака, вам будет некуда… бежать. Подумайте обо всех аспектах, которые тревожат вас в данной ситуации. Возможно, вы переживаете, что во время паники не сможете встать и будете зажаты между двумя незнакомыми людьми. Или же вы боитесь, что паника выйдет из-под контроля, а на борту не окажется врача, который смог бы помочь вам. В конце концов, вам будет крайне неловко перед остальными пассажирами.

Что вы чувствуете, когда рассуждаете так? Наверняка тревогу и беспокойство. А теперь подумайте над альтернативными сценариями. Даже если они кажутся вам нереальными, придумайте по крайней мере четыре варианта.

● Может быть, у вас не будет панической атаки.

● Может быть, у вас будет паническая атака, но никто не заметит.

● Может быть, паническая атака произойдет в то время, когда можно вставать, и вы просто извинитесь, дойдете до туалета и умоетесь холодной водой.

● Может быть, у вас будет паническая атака, на вас будут смотреть люди, а когда самолет приземлится, вы выйдете и пойдете по своим делам как ни в чем не бывало.

А теперь найдите доказательства возможности этих событий. Например, недавно вы летали на самолете и у вас не было приступа. Или вы запаниковали, но это было не так страшно, как представлялось. Как сказал древнеримский философ Сенека, «В своем воображении мы страдаем чаще чем на самом деле».

Пересмотр своих мыслей не означает резкий переход от негативного мышления к позитивному. Начните с изменения негативных мыслей на более нейтральные. Не обязательно заставлять себя думать, что с настоящего момента у вас никогда не будет панических атак и все вдруг станет замечательным. Сперва попробуйте поменять образ мыслей так, чтобы осознать, что паническая атака может случиться, а может и нет.

Просматривая свой журнал паники, вы обнаружите определенные мыслительные шаблоны и начнете процесс реструктуризации. Во время панической атаки у вас проявится катастрофизация и склонность к выводам на основе эмоций. «Что, если я упаду в обморок?» «Я чувствую себя ужасно, наверняка должно произойти что-то плохое». В спокойном состоянии гораздо проще заметить тенденцию к преувеличениям и слишком бурным эмоциям, в отличие от момента приступа. Посмотрите на альтернативные объяснения неприятным физическим ощущениям, над которыми вы работали в упражнении главы «Что ваши мысли говорят о панике?» (см. с. 88–91). Некоторые люди записывают альтернативные объяснения в телефон или на бумагу, чтобы всегда иметь при себе и в случае необходимости быстро прочитать их.

В следующей главе мы встретимся лицом к лицу со своими страхами, проживем те ситуации, которых вы боитесь и избегаете. Это даст основания, необходимые для реструктуризации ваших мыслей.

А пока давайте попрактикуемся в переосмыслении присущих нам системных ошибок мышления.

Используйте нижеприведенную таблицу для определения и исправления ошибок мышления. Если у вас не получается в данный момент уловить их, начните с тех мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь, а затем решите, являются ли эти мысли преувеличенными или слишком резкими. Помните про основные когнитивные ошибки:

● катастрофизация;

● поспешные выводы и предсказывание будущего;

● туннельное зрение;

● выводы на основе эмоций;

● генерализация.

Проверка своих убеждений и развитие навыков придумывать альтернативные объяснения – это замечательные инструменты для исправления когнитивных искажений. Важным аспектом является и реальная вероятность этих сценариев. А следующее упражнение научит вас определять эту вероятность при работе с мыслительными ошибками.

Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.

Выпишите одно из своих негативных ощущений:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.