Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

□ онемение или пощипывание кожи;

□ чувство ирреальности происходящего;

□ деперсонализация, ощущение отстраненности;

□ страх потерять контроль над собой и сойти с ума;

□ страх смерти;

□ другое:…………………………………………………….

…………………………………………………………………

Вспомните период до атаки. Что вы делали? О чем думали?

Мысли

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Действия

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой уровень дискомфорта вы испытывали по шкале от 1 (минимальный) до 10 (особенно сильный)?

Записывайте свои ощущения, учитесь понимать и определять свои системные мыслительные искажения, чтобы получить ценную информацию о себе. Теперь, когда вы точно знаете, какие у вас есть ошибки, и подготовили для них альтернативные варианты, протестируем их.

Развитие более реалистичного мышления и адекватного поведения начинается с готовности рассмотреть все аргументы. Проверка гипотез – это один из методов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, способных помочь изменить ход наших мыслей относительно определенных событий, эмоций, ощущений.

Так как иногда нелегко просто изменить образ мышления, проверка гипотез помогает действительно поверить в то, в чем вы пытаетесь себя убедить. Гипотеза – это ваша теория или убеждение, и вы можете «апробировать» ее так же, как ученые тестируют свои научные предположения или детектив проверяет все возможные варианты. Скорее всего, так вы поймете, что ваше убеждение на самом деле безосновательно.

Если вы верите в то, что при панической атаке на глазах у других потеряете уважение окружающих, или, например, ваши любимые из-за этого вычеркнут вас из жизни, лучшим способом проверить эту теорию будет позволить кому-нибудь увидеть вас в состоянии паники. Вы будете удивлены, узнав, что вместо того, чтобы отвергнуть, человек предложит поддержку и заботу. Возможно, с вами даже поделятся своими тревогами и переживаниями.

Конечно, настоящую проверку гипотез нужно повторять не один раз.

Например, в данном случае первый тест может просто изменить ваше убеждение: «Хорошо, наверное, не все отвергнут меня». Затем тут же у вас появится рациональное объяснение своей первоначальной теории: «Просто она очень добрая и понимающая женщина. А все остальные все равно от меня отвернутся или перестанут уважать». Поэтому вам нужно будет дать еще некоторым людям увидеть вас в состоянии паники, чтобы убедиться в том, что все симптомы и тревожность не изменят отношение окружающих к вам.

Если бы вы были ученым или детективом, то не приняли бы первую подвернувшуюся версию. Наверняка вы бы провели некоторое время в рассуждении, обдумывая все приходящие в голову варианты. Затем вы бы выделили наиболее вероятные сценарии и взвесили все «за» и «против». Когда найдется самое правдоподобное объяснение, вы продолжите проверять его, чтобы точно убедиться в своей правоте. Сделайте то же самое со своими убеждениями и предрассудками. Будьте максимально объективны в выборе доказательств, чтобы отыскать наиболее логичное и реалистичное объяснение.

Это упражнение по подбору доказательств в пользу того или иного сценария очень полезно на начальном этапе борьбы с паническими атаками. Далее вам наверняка захочется проверить ваши теории на практике.

Протестируйте одно из ваших убеждений в реальной жизни, как это было описано на с. 99–100 в примере о панической атаке в общественном месте. После тестирования ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, что вы узнали в первом раунде проверки гипотез.

Какое убеждение или гипотезу вы тестировали?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Чего вы боялись больше всего во время тестирования?