Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Туннельное зрениетакже связано с тревожностью, и оно особенно ярко проявляется во время панических атак. Это происходит, когда вы концентрируетесь на информации, связанной с опасностью, и не обращаете внимания на признаки безопасности. Человек с туннельным зрением часто фокусируется на не всегда достоверных данных из интернета. Например, на форуме в сети можно прочитать, что вероятной причиной головокружения – задумайтесь! – может быть инсульт, а не то, что человек резко встал с кровати. Когда вы замечаете у себя туннельное зрение, заставьте себя искать возможные знаки того, что на самом деле все в порядке.

Вывод на основе эмоцийпроисходит, когда эмоции принимаются де-факто за логику, например, когда вы считаете, что произойдет что-то плохое из-за ощущения напряженности или волнения. Чем больше тревоги вы испытываете, тем быстрее растет уверенность в грядущих проблемах. Выводы на основе эмоций не всегда негативные (выражение «розовые очки» относится как раз к тем выводам, которые работают в положительную сторону). Пребывая в хорошем настроении, вы тут же замечаете все положительное, что вас окружает. Негативный вывод на основе эмоций – это тот же процесс, но работающий в обратном направлении. Когда мы в плохом настроении или в унынии, мы припоминаем все случаи, когда что-то не получилось или пошло не так. Когда вы замечаете за собой тенденцию к негативным выводам на основе эмоций, откатитесь в воспоминаниях на тот момент, когда у вас все шло как надо или даже лучше, чем ожидалось.

Генерализация– это принятие одного случая за закономерность. Например, если вам отказали в свидании, вы сразу закрепляете мысль, что никто и никогда не будет встречаться с вами. Или если у вас случилась паническая атака во время романтической встречи, вы решаете, что такое будет случаться каждый раз и поэтому нужно перестать ходить на свидания вообще. Если вы заметили генерализацию в своих рассуждениях (ключевые слова-маркеры этого когнитивного искажения – «всегда», «никогда» и т. д.), заставляйте себя думать о других возможных вариантах. Напоминайте себе почаще: то, что произошло однажды, не обязательно повторится в будущем.

Если вы все равно испытываете трудности в определении системных ошибок мышления, то начните с предыдущего этапа – вызовите неприятную эмоцию. Когда она появится, не спешите, постарайтесь отметить то, что вы говорили себе непосредственно перед тем, как окончательно расстроиться. Спросите себя, что случилось, из-за чего вы расстроились? О чем вы думали перед тем, как запаниковать? Также поможет дословная запись ваших текущих мыслей, их анализ и определение возможных когнитивных искажений. Как только вы поймете, какие ошибки в мышлении допускаете, то сможете развивать в своих взглядах более объективную и сбалансированную точку зрения, задавая себе вопросы о возможных альтернативных сценариях и проверяя свои убеждения в реальности.

Следующее упражнение поможет вам изучить свои систематические ошибки в мышлении.

Используйте эту форму для записи присущих вам когнитивных искажений. Определение таких мыслей на протяжении длительного времени поможет научиться «подлавливать себя» в нужный момент.

Когда начнете работать над разбором своих панических ощущений, ведите их учет, чтобы отслеживать такие важные вопросы, как физические симптомы и мысли, посещающие вас перед приступом. Вспомните последнюю паническую атаку, заполните учетный лист на следующей странице. Будет удобно, если вы заведете журнал, в который сможете заносить все эти детали в течение нескольких месяцев.

Журнал паники

Дата…………………………………………………………..

Время начала:……………………………………………..

Время окончания:…………………………………………

Ситуация:……………………………………………………

Вы ожидали паническую атаку? □ Да□ Нет

Какие симптомы проявились? Отметьте галочкой наиболее неприятные для вас симптомы.

□ Учащенный пульс;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, нехватка воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или расстройство желудка;

□ головокружение, предобморочное состояние, обморок;

□ озноб или жар;