Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

1. Работайте со своим поведением и эмоциями, чтобы искоренять изнурительное чувство гнева. В этой книге уже говорилось, особенно в девятой и десятой главах, о том, что вы не только создаете и подпитываете собственное чувство гнева, но и укрепляете его своим поведением и эмоциями. Поэтому лучше применять мощные, решительные, активно воздействующие на ваше поведение методы, которые помогут вам сердиться меньше. Вы можете изменить свои эмоции и заставить себя действовать по отношению к близкому человеку с любовью. Вы можете поработать над собой, стремясь понять противоположную точку зрения и чувства. Вы можете выполнять упражнения, которые Карл Роджерс называет безусловным положительным отношением, а мы в РЭПТ называем безусловным приятием себя. Вы можете формулировать так называемые «Я-высказывания», не осуждая себя, вместо того чтобы использовать «Ты-высказывания» по отношению к своему близкому человеку. Попробуйте поделиться своим негодованием в адрес другого человека с кем-то еще, например с друзьями, но не обрушивать этот негатив на него/нее. Вы можете использовать рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы представить, что ваш близкий человек повел себя очень плохо, позволить себе как следует рассердиться на него/нее, а потом потренироваться, трансформируя чувство гнева в неудовольствие.

Вы можете использовать несколько методов воздействия на свое поведение, чтобы отучиться от обязаловки и перестать накручивать себя. Вы можете нарочно попадать в ситуации, которые могут спровоцировать у вас чувство гнева, или создавать их, чтобы научиться с ними справляться и менять таким образом свою философию, провоцирующую вашу злость. Вы можете действовать более напористо, а не вести себя пассивно, скрывая свои ненужные злые чувства, когда не хотите «качать права» в общении с близким человеком. Можно применять метод выработки условных рефлексов и чем-то себя баловать, если вы сумели реагировать на что-то без злости.

Вы можете применять метод предварительной отработки поведения и порепетировать (с чьей-нибудь помощью), тренируя более приемлемые реакции для тех ситуаций, в которых ваш близкий человек может вас расстроить или рассердить. Можете договориться, письменно или устно, со своим близким человеком о том, что он будет поступать, как ему хочется, но и вы тогда тоже будете поступать как пожелаете. Можете применять метод релаксации, медитировать или использовать другие способы обезвреживания эмоций, на что-то отвлекаться, чтобы хотя бы на время отключиться от ситуаций, которые выводят вас из себя, дав себе дополнительное время на подготовку к атаке на свою мощную философию, провоцирующую у вас чувство гнева.

Вы можете прочими разными способами применять те методы, о которых мы рассказываем в этой книге, чтобы признаться себе, как вас раздражает близкий человек, а потом снизить градус гнева, получая больше радости от добрых чувств, которые вам дарят эти отношения.

Можете ли вы абсолютно рационально относиться к своему гневу и сердиться меньше? Мы уже продемонстрировали, как естественно и непринужденно вы можете выйти из себя в опасной ситуации, сталкиваясь с трудностями, провоцирующими гнев (момент А из АВС в РЭПТ). Иногда это вопрос жизни и смерти. Отчуждение и крайнее неудовольствие по отношению к расстроившим вас людям, которые вы испытываете в этот момент, могут просто отравить вам жизнь. Но эти же чувства и защищают вас, подталкивают к решению изменить жизнь к лучшему и приносят ощутимую пользу. Может быть, если вы совсем от них откажетесь, вам станет от этого лучше, но так бывает не всегда!

Будет ли правильно пустить все на самотек вместо того, чтобы впадать в ослепляющее бешенство? Не совсем так! Почему бы не занять более уравновешенную позицию и позволить себе испытывать неудовольствие по поводу неблагоприятных обстоятельств, а также попытаться энергично изменить ситуацию к лучшему, при этом отказываясь от нытья и неразумных требований, перестав утверждать, что чего-то всегда и при любых обстоятельствах не должно быть, что ваша жизнь будет просто ужасна, если эти обстоятельства не исчезнут. А почему бы и нет?

Итак, чтобы относиться к гневу рационально и с практической точки зрения, необходимо предпринять усилия в нескольких направлениях.

➧ Постоянно честно признаваться себе в том, что вы попусту взбесились, вместо того чтобы испытывать закономерное недовольство из-за каких-то крайне неприятных событий.