Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Поскольку в течение многих лет мы занимались семейной психотерапией и консультировали семейные пары, клиенты часто обращались к нам с вопросом, можно ли научиться контролировать вспышки гнева, от которых страдают супруги или другие близкие люди. Конечно, можно! Знаменитый семейный консультант доктор Дэвид Мейс в своей замечательной статье «Семейная психотерапия» утверждает, что из всех проблем именно осознанный и подсознательный гнев наносит самый большой вред семейным отношениям. Доктор Мейс опирается на термин «семейные конфликты» Джорджа Баха и его последователей, рекомендуя тем, кто ссорится и конфликтует со своим близким человеком, использовать практикуемые в РЭПТ техники смягчения и разрушения гневных чувств, а не открыто выражать или избегать их.

Он приводит описание трех методов, с помощью которых можно это сделать:

1) признайтесь себе, что сердитесь. Скажите своему близкому человеку: «Я на тебя сержусь» (так же, как вы говорите ему: «Я устал(а)» или «Мне страшно»);

2) откажитесь от гнева, признавая, что он вреден. Даже если близкий человек обошелся с вами плохо или несправедливо, признайтесь себе в том, что это вы в значительной степени провоцируете у себя чувство гнева, что вам так делать не надо и что для ваших отношений вредно сердиться на близкого человека;

3) попросите близкого человека помочь вам. Пусть он поймет, что вам трудно контролировать гнев, может быть, он предложит вам, как с этим справиться и улучшить ваши взаимоотношения.

Мы от души поддерживаем эти предложения Мейса. В ответ на его статью я (Альберт Эллис) также опубликовал статью в The Journal of marriage and Family Counseling, где предложил еще несколько методов, которые помогают справиться с чувством гнева на близкого человека, во взаимоотношениях семейных пар или по отношению к другим близким людям.

1. Признайтесь себе, что вы сердитесь. Мало просто сказать своему близкому человеку, что вы сердитесь на него, нужно еще и честно себе признаться: «Так, честно говоря, я действительно сержусь на своего любимого человека. Мне не просто неприятно, меня не просто раздражает его/ее поведение. Я злюсь на этого человека. Мне хочется его/ее обвинять, предъявлять ему/ей требования». Если вы ничего подобного не сделаете, то не сможете достучаться до собственного гнева и лишь формально, в качестве отмазки, признаете факт его существования. Но как только вы признались себе в этом и стали прилагать усилия для того, чтобы постепенно избавляться от гнева, вы можете решить (или не решить) продемонстрировать это чувство своему близкому человеку. Здесь важно учитывать, насколько этот человек чувствителен, и много других личных соображений.

2. Полностью возьмите на себя ответственность за свой гнев. Не сомневайтесь: это именно вы его создали. Скажите себе: «Да, мой близкий человек вел себя плохо и поступил со мной несправедливо, но меня это просто немного расстроило, потому что я не получил того, чего мне хотелось. Я стал раздражаться, меня рассердило такое недостойное поведение. И это нормальные отрицательные эмоции, потому что мне хотелось, чтобы он вел себя по-другому, и мне жаль, что это не так. Но я совершенно во вред себе рассердился и стал жаловаться на это, утверждая, что этот человек не должен так себя вести, что он обязан поступать, как мне хочется. Мне кажется, что у меня в жизни все ужасно и невыносимо, когда он ведет себя не так, а значит, этот человек негодяй. Но это я так думаю и потому именно я злюсь на этого человека. И если захочу, я могу вести себя иначе, чтобы вместо гнева испытывать нормальные чувства разочарования, грусти и раздражения». Если вы таким образом примете на себя всю полноту ответственности, то избавитесь от большей части собственных негативных чувств.

3. Простите себя за то, что вы сердитесь. Если вы будете винить или проклинать себя за проявления невроза (за гнев, беспокойство, подавленное настроение, ощущение собственной никчемности или за что-то еще), это помешает вам с ними справиться. Потому что если вы считаете себя ничтожеством за то, что рассердились на близкого человека, то подумайте: разве ничтожество способно рассердиться? А ругая себя за то, что так по-дурацки рассердились, откуда вам взять время и силы на то, чтобы понять, что именно вы себе внушили, чтобы так рассердиться, и как свести этот гнев к минимуму?