Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

➧ Отвечайте как можно короче, без долгих пауз.

➧ Постарайтесь, чтобы окружающие относились к вам справедливо, соблюдали ваши права, а если они этого не делают – сообщайте им об этом. Но не настаивайте ни на чем и не командуйте!

➧ Если вас попросили о чем-то для вас неприемлемом, потребуйте объяснить, в чем дело, и внимательно выслушайте. Если это уместно, предложите альтернативный вариант или какое-то решение, которое бы вас устроило.

➧ Искренне выражайте свои чувства, не увиливайте, ни на кого не нападайте, не пытайтесь оправдаться и не защищайтесь.

➧ Выражая свое неудовольствие или раздражение, постарайтесь объяснить другому человеку, что именно вам не нравится. Не нападайте на собеседника, не обзывайтесь и не намекайте, что он достоин осуждения!

➧ Признайте целесообразность «Я-высказываний» [6] «Я-высказывание» – термин, обозначающий высказывание человека, в котором он описывает свои чувства и желания, стараясь при этом не задевать и не обвинять в этом окружающих. – Примеч. ред. против «Ты-высказываний» [7] «Ты-высказывания» – высказывания, когда говорящий ссылается на поступки партнера и его ошибки, выражает свою мысль через обвинения, а не через свои эмоции, вызванными теми же событиями. – Примеч. ред. , но имейте в виду, что это не панацея. Некоторые сторонники тренингов по выработке уверенности в себе считают, что нужно использовать «Я-высказывания», чтобы придать себе уверенности и быть агрессивнее. Однако такие психотерапевты, как Арнольд Лазарус и Дэвид Д. Хьюз, отмечают, что «Я-высказывания» могут привести к состоянию нездоровой ярости в отличие от «Ты-высказываний». Например, если вам не нравится, как вас обслуживает продавец, вы можете злобно процедить: «Меня так бесит, что вы так со мной обращаетесь, а я ведь хочу купить у вас рубашку». А можете без злобы сказать: «Кажется, у вас сегодня не очень удачный день. Может, будете со мной повежливее?» Лазарус, рассуждая о «Ты-высказываниях», советует демонстрировать, что вы все понимаете и готовы поддержать. Поэтому не стоит переоценивать «Я-высказывания».

Разные уровни уверенности в себе. Марлоу Х. Смэби и Армас В. Тамминен считают, что существуют различные уровни уверенности в себе и что некоторые из них соответствуют определенным ситуациям или уместны в общении с конкретными людьми. При минимальной степени уверенности в себе вы просто придерживаетесь собственной точки зрения и не позволяете другим людям контролировать вас. Например, кто-то пытается вклиниться перед вами в очередь, а вы указываете, где конец очереди, и советуете этому человеку занять ее там.

На следующем уровне уверенности вы действуете напористо, признаете иную точку зрения другого человека и его чувства по этому поводу, вы не мстительны и просто придерживаетесь собственных взглядов. Например, ваш друг хочет, чтобы вы соврали в его интересах, а вы отвечаете: «Я понимаю твои чувства по поводу этой ситуации и то, почему ты хочешь, чтобы я так поступил, а также осознаю, что ты огорчишься, если я так не сделаю. Но я определенно не хочу этого делать, у меня от этого обязательно будут неприятности, так что лучше и не проси. И вообще, мне как-то не по себе из-за того, что ты об этом просишь».

При более высоком уровне уверенности в отстаивании своей позиции вы все еще твердо придерживаетесь собственной точки зрения, но готовы сделать шаг в сторону, понять позицию другого человека и пойти ему навстречу в поисках компромиссного решения. Например, если друг хочет, чтобы вы ради него соврали, вы на это отвечаете: «Я понимаю твои чувства по поводу этой ситуации и то, почему ты хочешь, чтобы я так поступил, а также осознаю, что ты огорчишься, если я так не сделаю. Но я определенно не хочу этого делать, у меня от этого обязательно будут неприятности, так что теперь ты понимаешь мои чувства и причины, почему я этого не сделаю. Но я думаю, что могу придумать другой способ тебе помочь. Я буду действовать честно, но постараюсь отойти в сторону, чтобы тот работодатель дал тебе эту должность и убедился, какие у тебя прекрасные способности. Я посоветую ему дать тебе эту работу, хотя у тебя и нет того опыта, который ему нужен».

Если вы потренируетесь действовать на разных уровнях уверенности в себе и будете применять их в зависимости от ситуации, то сможете выработать для себя подходящий уровень действий и все еще быть в хороших, даже дружеских отношениях с окружающими.