Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

В следующей главе мы покажем, как применение техник релаксации помогает ослабить чувство гнева. Судя по данным, имеющимся в нашем распоряжении, похоже, что некоторые приятные, конструктивные и даже нейтральные отвлекающие действия могут помешать испытывать гнев или ослабить его как минимум на время. Следовательно, если вы хотите контролировать свои собственные негативные чувства, вы можете применять подобные отвлекающие действия, чтобы временно ослабить злость или чтобы выиграть время в целях пересмотреть свой стиль мышления и меньше раздражаться, когда в будущем вы снова столкнетесь с подобными событиями. Такими отвлекающими действиями могут быть размышления, фантазии, игры, разного рода задания, что-то вызывающее сильные эмоции, что-то приятное или нечто такое, что требует концентрации внимания. Поэкспериментируйте и постарайтесь выяснить, что именно вам для этого помогает. Но имейте в виду, что если вы так и не измените ход своего мышления, который провоцирует у вас гнев, то ваша ярость проявится снова, когда вы перестанете отвлекаться.

Научиться справляться с чувством гнева и решать проблемы. Один из главных факторов, который с большой долей вероятности помогает справиться с различными эмоциональными реакциями, создающими проблемы, – это ваше сознательное стремление эффективно действовать, чтобы их решить. Эффективной выработке таких навыков решения проблем посвящено несколько исследований, направленных на изучение способов ослабить злость. Говард Кассинов создал сборник материалов под названием «Психологические расстройства, связанные с гневом: основные понятия, диагностика и лечение».

Итак, попытайтесь выработать ряд средств, чтобы справляться с проблемами в неприятных ситуациях и в общении с людьми, которые ведут себя неподобающе. Для этого составьте список нежелательных событий, которые, по вашему мнению, могут возникнуть в общении с неприятным человеком или в сложной ситуации, и перечислите свои вероятные действия (неважно, хорошие или плохие), направленные на решение этих проблем. Затем постарайтесь сформулировать и положительные, и отрицательные последствия всех собственных действий. Как можно точнее спрогнозируйте, что может произойти. Далее из спланированных вами действий выберите лучшие, примените их и продолжайте возвращаться к ним в зависимости от реальных результатов, которые они вам приносят.

Если следуя спланированным вами действиям по решению этих проблем, вы убедитесь, что в состоянии общаться с неприятными людьми или в сложных ситуациях, вы гораздо меньше будете сердиться по этому поводу. Это не идеальное решение, потому что со всеми проблемными ситуациями вам справиться не удастся. Но подробные планы решения проблем во многих случаях вам пригодятся.

Домашняя работа по когнитивной перестройке. Домашняя работа на основе РЭПТ – это множество методов, направленных на когнитивную и эмоциональную сферу, а также изменяющих поведение человека. Это тренировочные упражнения, которые выполняются в перерыве между консультациями с психотерапевтом, или то, что вы делаете сами, если используете методы РЭПТ самостоятельно в качестве аутотренинга. Когнитивная перестройка, или выявление и обсуждение ваших ИУ, которые провоцируют и поддерживают у вас чувство гнева, – одно из самых полезных упражнений, которое вы можете использовать.

В результате революционного исследования, проведенного Реймондом Ноласко, были получены данные о том, что когнитивная перестройка, выработанная в рамках РЭПТ и в результате работы Дональда Мейхенбаума, помогает людям ослабить чувство гнева гораздо эффективнее, чем методы релаксации. А Джерри Деффенбахер и его коллеги из Университета Колорадо, а также некоторые другие исследователи доказали в ряде экспериментов, что люди могут в значительной степени справиться со своим чувством гнева, если осознают и будут активно изменять свои убеждения, провоцирующие его.

Во время регулярных сеансов психотерапии мы пришли к тем же выводам. Сначала мы демонстрируем клиентам, как они вырабатывают свою собственную философию, провоцирующую у них чувство гнева: когда они жалуются на несправедливости, на то, что их огорчает, и утверждают, что этого никогда не должно происходить. Потом мы учим их расслабляться, использовать некоторые методы РЭПТ, направленные на ослабление чувства гнева, и показываем, как им жить с чувством ярости и сводить ее к минимуму.