Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Используя техники РЭПТ, вы можете сделать то же самое самостоятельно. Полностью признайтесь себе в том, что это вы сами заставляете себя сердиться, и разберитесь, как именно вы это делаете: когда настаиваете, что нечто существует в реальности, или требуете, чтобы это существовало (а ничего подобного нет), или когда считаете, что чего-то быть не должно (а это, без всяких сомнений, существует). Осознав это и стараясь не требовать слишком многого от окружающих и от Вселенной, вы обнаружите, что вам стало проще применять различные методы воздействия на свое поведение, о которых шла речь в этой главе.

Давайте снова подчеркнем, что в РЭПТ разработана четкая и понятная теория того, как устроены человек, эмоциональные проблемы и эффективная психотерапия. И хотя в РЭПТ применяется множество разнообразных техник, это системный подход, а не разрозненный набор терапевтических методов. РЭПТ включает в себя около пятидесяти когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, многие из которых существенно отличаются друг от друга, но здесь они применяются потому, что адекватно отражают основные теории эмоциональных расстройств и их изменений.

Методы воздействия на поведение в рамках РЭПТ нацелены не просто на устранение симптомов. Если психотерапевт, применяющий РЭПТ, советует вам использовать несколько техник воздействия на поведение, например практическое домашнее задание, выработку новых привычек и тренинг по развитию уверенности в себе, чтобы помочь вам справиться с гневом, то таким образом вам помогают не просто избавиться от него прямо сейчас во время курса психотерапии. Это поможет вам понять, что в результате вы будете осознавать, как именно вы провоцируете у себя негатив, как ослабляете его сейчас и как сможете это сделать в будущем. Кроме того, вы будете знать, как меньше сердиться в сложных обстоятельствах, которые будут выводить вас из себя.

Познакомив вас с теорией и предложив практические приемы для самостоятельной работы над собой, РЭПТ дает вам на вооружение метод лечения, который поможет не только почувствовать себя лучше, но и поправиться. И, хотелось бы надеяться, меньше провоцировать себя на гнев и меньше поддаваться на такие провокации извне. РЭПТ поможет вам, если вы захотите приложить для этого усилия, пережить глубокие философские и эмоциональные изменения, что, как мы надеемся, поможет вам мыслить, чувствовать и действовать, не нанося себе вреда, и получать от жизни гораздо больше удовольствия.

В первой главе я уже упоминал о том, что чувство гнева помогает вам эмоционально и физически противостоять опасности. Ваши мысли в значительной степени формируют гнев, а физическое возбуждение и беспокойство его подпитывают и сохраняют. Следовательно, важно научиться успокаиваться на физиологическом уровне, чтобы отключать эмоции или сердиться меньше.

Вы можете выбрать целый ряд техник, чтобы уменьшить чувство напряжения и возбуждения: это могут быть техники прогрессивной мышечной релаксации, управляемого воображения, аутотренинга, биологической обратной связи и различные формы медитации. Если использовать эти методы адекватно и последовательно, они приведут к положительным изменениям в вашем организме, например к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. С опытом вы научитесь сразу же расслабляться, как только ощутите физическое напряжение и нарастающий гнев.

В этой главе мы расскажем вам о конкретных навыках расслабления, которые помогли многим людям справиться с проблемами, спровоцированными чувством гнева. Многие исследования, ставшие основой таких навыков преодоления напряжения, были проведены психологом Джерри Деффенбахером и его коллегами в Университете Колорадо. Эти исследования доказали, что навыки релаксации помогают существенно снизить чувство гнева.

С помощью метода прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) вы можете научиться в особой последовательности напрягать и расслаблять различные группы мышц. Когда вы напрягаете определенные мышцы, то концентрируете внимание на чувстве дискомфорта, которое возникает. Через десять секунд вы снимаете это напряжение, расслабляете свои мышцы, а потом концентрируетесь на ощущении тяжести и тепла, которое создали таким образом. Вы чувствуете явный контраст между своими ощущениями напряжения и расслабления.