Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Иногда вам может потребоваться помощь другого человека в выполнении этого контракта. Близкий друг или коллега могут проследить за тем, как вы себя поощряете или наказываете. Такого рода соглашение обеспечивает выполнение поощрений и наказаний, что принципиально важно для контроля над собой.

Поскольку разные люди любят или ненавидят абсолютно разные вещи, мы не предлагаем никаких конкретных видов поощрения или наказания. В целом они должны быть выполнимы и доступны для применения. Например, если в качестве поощрения вы выбираете секс с вашим партнером всякий раз, когда успешно выполнили задание, вашему партнеру это может не понравиться, да и вам самим это скоро надоест!

Как и поощрения, наказания тоже должны быть разумными. Слишком жестокие или трудновыполнимые никакой пользы не принесут. В качестве наказания можно запретить себе читать или смотреть телевизор либо заставить себя съесть что-то невкусное.

При желании вы можете выработать какую-то особенную систему поощрений и наказаний. Если вы выполняете домашнюю работу каждый день, то можете придумать для себя какое-то особое поощрение на выходные, например поужинать в каком-то особом ресторане. Если же вы не выполнили домашнее задание и тем самым нарушили свой контракт, то можете наложить на себя наказание, например всю следующую неделю вставать на час раньше.

Итак, давайте еще раз вспомним, в чем заключается разница между наказанием и самобичеванием. Вы можете принять решение наказать лабораторных животных за то, что они побежали не туда по лабиринту, помогая им обнаружить правильный маршрут, но вы же не станете кричать на них или причинять им страдания, если они не будут правильно себя вести.

Приняв решение: «Я хочу избавиться от гнева», вы можете логически продолжить эту мысль так: «А поскольку справиться с ним очень трудно, я хочу найти для себя такое наказание, которое поможет мне сердиться гораздо меньше». Если вы так посмотрите на ситуацию, ваше решение придумать себе наказание перевесит ваше желание избежать этого трудного дисциплинирующего приема, который вы применяете к себе, стремясь преодолеть нежелание подчиняться вами же придуманным правилам.

Когда вы не наказываете, а обличаете себя, вы на самом деле говорите себе: «Я должен отказаться от гнева и заставить себя выполнять домашнюю работу! Если я не буду этого делать, я не только накажу себя, но и буду презирать себя за неспособность выполнять свои же собственные обещания». То, что вы себе обещали, строится на деструктивном слове должен и самобичевании, которое из-за этого «должен» возникает. Не думайте «должен» — думайте «предпочитаю», а не занимайтесь самобичеванием!

Как мы уже упоминали, РЭПТ также нацелена на обучение людей вести себя напористо, но не агрессивно. Когда вы действуете напористо, то просто стремитесь добиться того, чего хотите, избегая нежелательного. Когда же вы ведете себя агрессивно, в ваших чувствах и действиях проявляется гнев, ведь вы верите, что окружающие не имеют права мешать вам достичь желаемого, иначе они настоящие подлецы. РЭПТ учит отличать напористость от агрессии и твердо добиваться желаемого, не испытывая ненависти к окружающим, без противостояния с ними, не отказываясь от компромиссов и не требуя, чтобы они во всем вам угождали. А ряд проведенных нами исследований показал: когда люди учатся добиваться своего, они меньше сердятся.

Философия РЭПТ помогает людям быть настойчивыми, а не агрессивными. Как только вы осознали принцип, который гласит, что не окружающие выводят вас из себя, а вы сами провоцируете собственный гнев, вы можете приступить к упражнениям по отработке уверенности в себе, которая во многом поможет вам преодолеть злобу и ярость.

Быть уверенным в себе – значит идти на риск, совершая то, чего вы действительно хотите, и воздерживаясь от нежелательных действий. Естественно, окружающие могут плохо о вас подумать, когда вы станете добиваться своего, поэтому хорошенько обдумайте, к каким неприятным последствиям приведут ваши действия, прежде чем начнете настаивать на своем. Особенно если вы будете чего-то добиваться от своего начальника, руководителя или человека, наделенного властью. Вы вполне можете решить, что так рисковать не стоит, и не станете настаивать на своем. Добровольно отказаться от каких-то действий временами очень разумно!

Но часто вы остаетесь пассивными, не совершая никаких действий, считая их крайне рискованными, поскольку опасаетесь потерять поддержку окружающих. Но иногда стоит рискнуть и натолкнуться на неодобрение, чтобы позволить себе добиваться желаемого. В первую очередь представьте себе, чего вы избегаете, задумайтесь об этом и поучитесь действовать более напористо.