Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Некоторые типичные домашние задания, которые мы бы порекомендовали на основе РЭПТ, заключаются в следующем.

Совершите определенные рискованные действия: подумайте о том, что вам хотелось бы сделать, но чего вы обычно очень опасались и потому избегали (например, отказаться от плохо приготовленного блюда, которое вам принесли в ресторане). А может быть, вы боялись надеть что-то яркое или необычное. Или стеснялись есть сэндвич, когда едете в автобусе или метро. Или вам было неловко поднять руку в аудитории, где полно народа, и задать дурацкий вопрос. Или беззлобно сказать кому-то, что какой-то поступок этого человека вам не нравится.

Рискните нарваться на отказ, обратившись с какой-то просьбой. Задумайте что-то, чего вам очень хочется: секс, какое-то особое блюдо, чтобы вам потерли спинку или пригласили в кино (что-то, в чем вам, как вы думаете, сурово или сердито откажут). Пойдите на риск и попросите об этом кого-то из ваших знакомых. А когда вам откажут, постарайтесь уговорить на это кого-то другого. Если у вас ничего не получится, позже попробуйте все же этого добиться.

Рискните сказать «нет». Рискните отказаться делать что-то, что вам обычно не нравится, но что вы часто делаете, чтобы угодить окружающим, например намеренно откажитесь вместе где-то пообедать, не занимайтесь сексом каким-то определенным образом или долго не поддерживайте с кем-то разговор. Иногда вы можете грубо от этого отказаться, просто чтобы повысить вероятность рискнуть и сказать «нет». Или, что еще лучше, можете отказать вежливо, но твердо, и настаивать на этом, даже если другой человек будет упрашивать вас сделать что-то, чего он от вас хочет.

Сделайте что-то смешное или «постыдное». Как мы уже упоминали в предыдущей главе, вы можете потренироваться, преодолевая чувство стыда. Придумайте какой-то дурацкий или «постыдный» поступок, который можно совершить на виду у всех, и нарочно сделайте это. Например, запеть во все горло на улице. Или привяжите банан на крепкую ленточку и «выгуляйте» его как собачку или кошку на поводке [5]. Или нацепите на голову ленту, прикрепив к ней большое желтое перо. Или подойдите к маленькой старушке и попросите ее помочь вам перейти улицу.

Нарочно расскажите о том, что не справились с каким-то важным делом. Завалите какой-то значимый проект и расскажите об этом как можно большему количеству людей. Например, играя в бейсбол, выроните и упустите мяч, который могли гарантированно поймать. Во время публичного выступления нарочно запутайтесь в словах.

Хладнокровно добивайтесь своего. Некоторые сторонники закалки характера утверждают, что очень полезно «на всех наехать и всех насмерть затоптать», ведь порой хладнокровно добиться поставленной цели – это лучший вариант. Если вы разозлились на кого-то и видите, что это вы сами себя накрутили, то можно постараться справиться со своим гневом и спокойно, а не в приступе ярости довести до сведения этого человека, что не согласны с ним.

Луис Берд дал хороший совет, как лучше выстроить отношения с собеседником: «В глубине души вы можете чувствовать что угодно, но совершенно не обязательно выражать это на словах. Можно просто выключить эти эмоции и поговорить [с этим человеком] спокойно». Последуйте этой рекомендации – и вы чаще сможете настаивать на своем в разговоре с другим человеком, а не резать правду-матку.

Наберитесь мужества и выдержите конфронтацию. Как мы уже упоминали, враждебность и насилие часто возникают из-за неуверенности в себе. Вы не добиваетесь своего или отказываетесь от противостояния с окружающими, когда они делают что-то не то. А потом ненавидите себя за свою слабость, из-за чего злитесь на себя и ссоритесь с людьми, перед которыми не смогли за себя постоять.

Лучше набраться мужества и заявить, что вы не согласны с кем-то. Часто при этом возникают конфликты, но по крайней мере вы открыто заявили о своей позиции – и рано или поздно для этой ситуации найдется решение. И если вы отважно встретитесь лицом к лицу со своим оппонентами и при этом не рассердитесь и не будете вести себя агрессивно, ваше уверенное поведение убедит их в том, что вас не запугать, что вы будете рассудительно добиваться своего, что с вами следует считаться и, возможно, пойти на компромисс.

Как пойти на такого рода конфронтацию? Вам следует настроиться на то, что вы сможете выдержать это противостояние и грубость и что даже если вы не нравитесь окружающим, ругать себя за это вовсе не обязательно. И тогда вам будет довольно просто заставить себя (да, заставить!) бросить вызов своим неприятелям. Независимо от ваших первоначальных планов помните: избегая с кем-то общения, вы пострадаете гораздо больше и переживать будете дольше!