Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Чтобы заниматься более осмысленно, попробуйте применить стратегию ТКОП (Тема, Класс, Описание, Применение), придуманную Тимом Уолтером, Гленом Кнудсвигом и Дональдом Смитом. На этапе «Тема» вы определяете основные идеи, которые нужно изучить. Затем классифицируете материал согласно темам. Например, тема «молоток» относится к классу «инструменты». После этого вы должны описать тему по следующим характеристикам: особенности, свойства и внешний вид. Наконец, поразмышляйте над тем, где можно применить изучаемый материал, учитывая его важность и значимость.

Воспользовавшись описанными выше стратегиями, вы сможете сделать процесс учебы более эффективным и менее затратным по времени, а также лучше запоминать освоенный материал. Здесь вам точно пригодятся ваши навыки сосредоточения.

Качество гибкости ума поможет вам на экзаменах. Наконец, в качестве практики осознанности вы можете постоянно осознавать все аспекты процесса обучения, например то, как на вас влияет обстановка, насколько вы мотивированы и насколько сосредоточен ваш ум, а также о чем вы думаете, когда занимаетесь.

Источники

Dembo, Myron H. Motivation and Learning Strategies for College Success: A Self-Management Approach. Erlbaum, 2000.

Morgan, Clifford Thomas and James Deese. How to study, second ed. McGraw-Hill, 1969.

Walter, Timothy L. and Al Siebert. Student Success: How to Succeed in College and Still Have Time for Your Friends, eighth ed. Harcourt Brace Jovanovich, 2000.

Walter, Timothy L., Glenn M. Knudsvig and Donald E. P. Smith. Critical Thinking, second ed. Wadsworth, 2003.

Приложение 5. Игра на развитие сосредоточения

Перетасуйте колоду из 52 карт. Разложите их по одной в несколько рядов рубашками вверх. Первый игрок переворачивает две карты так, чтобы все их увидели. Если они оказались одинаковыми, например две пятерки или два валета, игрок забирает их себе. Игрок продолжает переворачивать карты до тех пор, пока не откроет две карты, которые не совпадают. В таком случае он кладет их на место лицом вниз, и очередь переходит к следующему игроку. Игра продолжается до тех пор, пока на столе остаются карты. Выигрывает тот, у кого на руках оказалось больше всего карт. Лучше всего игра подходит для двух человек, но в нее можно играть и бóльшей компанией.

Приложение 6. Игра «Быки и коровы»

1.Первый человек записывает свободную последовательность из четырех букв от А до Е. Последовательность может содержать любое количество одинаковых букв — например, ДАБВ, ББEA, ВГГВ, ЖЕЖЖ, ДДДД.

2.Второй игрок пытается угадать последовательность, записанную первым игроком, и пишет свой вариант, например БВEД.

3.Первый игрок отмечает, насколько близка догадка второго игрока, при помощи символов Х и О, где Х означает, что угадана и буква, и ее расположение, а О — что буква верна, но находится в другом месте. Только одна буква в догадке игрока может совпадать с одной буквой кода. Например, если код выглядит так ЕВДД, игрок, предложивший вариант БВЕД, получит подсказку XO. А при варианте ЕДЕД ответ-подсказка будет выглядеть так — ХХО.

4.Повторяйте шаги 2 и 3 до тех пор, пока код не будет разгадан и ответом первого игрока не будет XXXX. Вы можете также вести счет игры, получая баллы за каждую попытку угадать код.

Вариации

Игру можно усложнять или упрощать, изменяя количество букв в коде и/или то, какие именно буквы можно использовать.

Чтобы усложнить процесс, можно разрешить загадывающему соврать несколько раз за игру или хотя бы раз.

Особая версия этой игры продается под названием Master Mind. Вместо букв в ней используются цветные фишки.

Приложение 7. Стратегические настольные игры

Для двух человек:

●Двонн

●Фанозона

●Халма

●Хаванна

●Гекс

●Poison Pot

●Pünct

●Realm

●Reversi/Othello

●Yinsch

●Zertz

Для большой компании:

●Borderlands

●Chinatown

●Conquest

●Discretion

●El Grande

●Rail Baron

●Колонизаторы

●Tikal

●Torres

●Vinci

●1829

Приложение 8. Осознанные сновидения

Существует множество способов сделать сновидения осознанными. Ниже я приведу несколько самых распространенных и базовых из них. В первых двух книгах из раздела «Источники», в особенности в первой, вы найдете более подробную характеристику этой техники, а также описание других подходов.

Если вы редко запоминаете содержание своих снов, для начала стоит уделить время развитию памяти. Все люди видят сны, но способность воспроизводить их сюжет у всех разная. Вам очень поможет четкое намерение запоминать свои сны. Когда будете погружаться в сон, постарайтесь удерживать в уме мысль о том, что вы настойчивы в желании зафиксировать его в памяти. Затем сразу же после пробуждения запишите то, что вам приснилось, в специальный дневник сновидений, пусть даже сон был совсем коротким. Не ждите подходящего момента, записывайте, как только проснулись. Делайте пометки в дневнике каждое утро, даже если не помните сон во всех деталях. Позже вам нужно будет периодически пролистывать свой дневник в поисках схожих сюжетов и образов. Перечитывайте и размышляйте над ним перед тем, как отправиться спать.