Сергей Каленков - Руководство по закаливанию

3. Умывание лица и шеи холодной водойпродолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4. Полоскание горла холодной водойпродолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцемпродолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

3-й блок (5–7 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: зима – начало весны.

1. Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной областив конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и во 2-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 15–30 мин. с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания – наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи». Выбегание из помещения на улицу не выполняется, остаются только пробежки с увеличенным временем пребывания на улице.

2. Обливание холодной водой всего тела с головойвыполняется аналогично, как и обливание ног от колен и ниже. Задача: довести к 7-му месяцу закаливания возможность нахождения под холодным душем до 1–1,5 мин. Процедура проводится после принятия тёплого душа (особенно, если она проводится утром) в течение 2-х недель, в конце каждой последующей недели время постепенно увеличивается на 2–5 сек.

3. Умывание лица и шеи холодной водойпродолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4. Полоскание горла холодной водойпродолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцемпродолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице( по желанию и психологической готовности )выполняется в конце 7-го месяца, когда температура воздуха не ниже –5 °C градусов при отсутствии ветра. Целью процедуры является преодоление страха и себя, приобретение веры в свои силы. К НЕЙ ДОПУСКАЮТСЯ ТОЛЬКО ТЕ, КТО НИ РАЗУ ЗА ПРЕДЫДУЩИЙ ПЕРИОД НЕ БОЛЕЛ ОРВИ И ОРЗ. Исключение составляют те, кто переболел в начале 1-го периода закаливания в очень лёгкой форме без каких-либо осложнений. Допуск всех без исключения лиц, в том числе и тех, кто не болел, осуществляет врач на основе холодовой пробы и показателей сердечно-сосудистой системы.

До проруби добираться медленным бегом в качестве разминки и согрева. В прорубь окунаться целиком или же только ногами. Если испытываете сильный страх, то он просто раздевайтесь, подходите к проруби и умывайтесь, обтирайте руки и лицо с торсом, можете намочить ступни. После процедуры одевайтесь в теплую одежду и выполняйте физические упражнения на месте. Обратно возвращайтесь медленным бегом.

Обливание выполняется в помещении. Раздевайтесь до трусов, берете с собой ведро холодной воды, полотенце и в тапочках выходите на улицу. В течении 10–15 сек. выполняются разогревающие упражнения (приседания, махи руками и т.д.). В дальнейшем выливаете ведро воды на голову и тело, обтираетесь полотенцем и, взяв ведро, возвращаетесь в помещение.

4-й блок (8–9 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: конец весны – начало лета.

Один из самых опасных периодов! Воздух становится тёплым, однако земля остается ещё холодной, а влажность сильно увеличивается. Все это в совокупности даёт пробуждение патогенным вирусам и микробам. Температура может изменяться в зависимости от региона в пределах от +20 °C до –3 °C. Вследствие этого иммунная система испытывает сильные нагрузки; несмотря на то, что температурный режим более благоприятный по сравнению с зимним. Кроме того, после зимнего периода организм человека истощён, ему не хватает витаминов, солнца и жизненной энергии. Эти факторы следует учитывать при проведении закаливающих мероприятий в 1-й год.