Сергей Каленков - Руководство по закаливанию

3. Умывание лица и шеи холодной водойпроисходит 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). Обливание шеи происходит путём помещения шеи под струю холодной воды таким образом, чтобы она падала на 7-ой шейный позвонок и стекала вниз по затылку. При этом в конце процедуры необходимо растирать воду ладонями по шее и лицу. При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. и постепенно доводится до 30 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

ВАЖНО: все обливания осуществляются после принятия теплого или горячего душа!Это делается с целью тренировки сосудов, чтобы не вырабатывалась специфическая устойчивость только к холоду. В противном случае тело будет легко переносить холод и морозы, но легко сможет заболеть при перепадах температур (например, при кратковременном переходе из тепла в холод (и обратно) или находясь в бане).

4. Полоскание горла холодной водойвыполняется 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды). Дальнейшее увеличение времени не является целесообразным.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцемвыполняется 2 раза в сутки (или более, в жаркое время года): утром (после УФЗ, в конце всех гигиенических процедур) и вечером (перед сном, в конце (или после) горячего душа) при условии, если душ не заканчивался холодным обливанием ног. Процедура заключается в растирании тела мочалкой с последующим растиранием сухим полотенцем. ВАЖНО: растирать тело необходимо быстрыми движениями, но без допущения потёртостей или ссадин!Ткань полотенца не должна быть слишком жёсткой. Данную процедуру можно применять и как гигиеническую, после занятий физической культурой.

2-й блок (3–4 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: поздняя осень – начало зимы.

1. Бег с голым торсом и в штанахв конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении.

1) при благоприятных метеоусловиях условиях (до –15 °Cбез ветра) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка (шапка, перчатки и соответственно обувь остаются на обучающемся) и тренировка продолжается с голым торсом в течение комфортного времени для Вас и отсутствии страха. ВАЖНО: при появлении «гусиной кожи» следует немедленно прекратить бег, переместиться в тёплое помещение и выполнять активные упражнения до согревания внутренним теплом за счёт термогенеза! Двигательная активность не прекращать даже во время снятия футболки!В противном случае термогинез снижается и наступает момент, когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть. При минусовых температурах необходимо предусмотреть дополнительное утепление тазобедренной области.

2) при неблагоприятных метеоусловиях (–15 °Cи ниже, вплоть до –30 °Cбез ветра или –20 °Cпри ветре) выполняется выбегание из помещения на улицу на время до 1–2 мин. с голым торсом и в шортах с последующим возвращением в тёплое помещение. При этом тело предварительно растирается холодным полотенцем и вытирается насухо. Это делается для того, чтобы сосуды кожи сузились и были готовы к минусовым температурам, а также для уменьшения теплоотдачи и снижения риска заболевания из–за переохлаждения. После возвращения в помещение выполняются активные физические упражнения. К концу 4-го месяца закаливания следует довести выбегания до 2-х раз в день, но не за 1 процедуру.

2. Обливание холодной водой ног от бёдер и нижевыполняется по аналогичной методике, как и обливание ног от колен и ниже.