Юрий Гичев - Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины

Тем не менее, грамотно составляя веганский рацион, можно практически полностью избежать отрицательного влияния фитиновой кислоты на минеральный и белковый обмен. Во-первых, само по себе разнообразие растительного рациона, в котором есть и плоды (овощи, фрукты и др.), и семена (крупы, орехи, семена), и листовые части растений, сводит к минимуму влияние фитиновой кислоты на обменные процессы. Все без исключения описанные случаи тяжелой минеральной недостаточности были результатом скудных монорационов на основе хлеба из грубой муки или бобовых.

Во-вторых, многие традиционные методы кулинарной обработки позволяют существенно снизить количество фитиновой кислоты в растительной пище. Долгая температурная обработка, маринование (точнее, заквашивание с участием бактерий, продуцирующих молочную кислоту), проращивание семян, а также длительная подготовка теста с помощью живых бактериально-дрожжевых заквасок (а не сухих моментальных дрожжей) — все это помогает сильно снизить концентрацию фитиновой кислоты.

В-третьих, обсуждая те или иные компоненты растений, которые могут мешать усвоению питательных веществ, не нужно забывать, что в растительной пище есть вещества, которые, наоборот, повышают эффективность усвоения минералов по сравнению с животной пищей. Например, высокое содержание витамина С позволяет существенно повысить усвоение железа. Или взять тот же кальций — за счет высокого содержания калия и магния растительный рацион закономерно сопровождается сдвигом кислотно-щелочного баланса в организме веганов в щелочную сторону. Благодаря этому кальций из костной ткани вымывается у них (так называемая резорбция) гораздо меньше, чем у мясоедов, у которых кровь и биологические жидкости имеют более кислую среду, из-за чего гораздо быстрее растворяется и вымывается кальций. Соответственно и потребность в кальции у веганов становится значительно ниже, и растительной пищи, содержащей на первый взгляд совсем немного кальция по сравнению, например, с молоком (более подробно мы об этом еще поговорим), становится достаточно.

Подводные камни веганства: можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит "более полноценный"? Дело в том, что все белки состоят из отдельных "кирпичиков" — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты — мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.

Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10–20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина.

Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. Так что не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами.