Юрий Гичев - Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины

Начиная рассказ о 100-процентно растительных диетах, мы сознательно не стали использовать термин "вегетарианство", так как сегодня это стало довольно размытым понятием. В него входят много смешанных рационов, которые, оставаясь в основе своей растительными, тем не менее включают в себя какое-то количество молочных продуктов, яйца и рыбу. То есть про "вегетарианца" сегодня можно с уверенностью сказать лишь то, что он не ест мяса, но ничего более точного о его рационе этот термин не скажет.

В контексте данной книги лучше прибегнуть к термину "веганство", так как это одна из самых строгих разновидностей вегетарианства (не считая сыроедения), которая исключает абсолютно все продукты животного происхождения. В последнее время последователей данной системы питания становится все больше, но тем не менее вопрос о том, может ли исключительно растительный рацион обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, остается до сих пор открытым.

И проблема здесь даже не столько в биохимической и физиологической подоплеке, а в том, что веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний и абсолютной последовательности. И именно от этого будет зависеть ее успех или неуспех. Поэтому в этом разделе мы специально остановимся на самых сложных моментах веганских диет, которые нужно знать и абсолютно точно понимать любому, кто отправляется в это непростое плавание.

Подводные камни веганства: как повысить степень усвоения растительной пищи

Противники или критики веганства исходят из двух основных утверждений. Первый аргумент заключается в том, что растительная пища плохо усваивается в якобы не приспособленной для этого пищеварительной системе человека. Второе утверждение основывается на том, что в растительной пище напрочь отсутствуют некоторые жизненно важные для человека вещества либо их там очень мало. Ниже мы попробуем коротко ответить на оба утверждения.

Начнем с того, что в целом растительная пища прекрасно усваивается человеком либо может отлично усваиваться после кулинарной обработки. Конечно, если сравнивать нас со жвачными животными (к чему нередко прибегают противники веганства), мы не способны переваривать грубые травянистые растения или листья деревьев. У нас нет ни необходимого для этого жевательного аппарата, ни большого многокамерного желудка с соответствующими бактериями, ни нужных пищеварительных соков и ферментов. Но ведь в случае веганства никто о траве и не говорит! Если же рассматривать предметные возражения, то сегодня на большинство из них есть совершенно убедительные ответы.

Начнем с фитиновой кислоты. Это очень важный компонент очень многих растений (особенно семян и клубней), который служит источником такого незаменимого для роста растений минерала, как фосфор. Соответственно пшеница, овес, рожь, кукуруза и большинство других круп, орехи, бобовые (включая сою), семена тыквы, подсолнечника, а также продукты на их основе содержат довольно много фитиновой кислоты. Особенно если речь идет о природных, нерафинированных продуктах, которые как раз и составляют основу рационов веганов, стремящихся к максимальной натуральности. Например, бурый рис содержит в 5–6 раз больше фитиновой кислоты, чем полированный рис, а темный цельнозерновой пшенично-ржаной хлеб по ее содержанию может превосходить классический белый батон в 8–10 раз.

И хотя человеку фосфор тоже очень нужен и чисто теоретически фитиновая кислота могла бы быть очень полезным для нас пищевым ингредиентом, тем не менее это не так. У человека, в отличие от жвачных животных, нет фермента фитазы, который расщепляет молекулу фитиновой кислоты и делает содержащийся в ней фосфор биодоступным. Но проблема не столько в фосфоре — у нас есть немало других источников легкоусваиваемого фосфора, — сколько в том, что фитиновая кислота активно связывает многие минералы пищи и серьезно затрудняет их усвоение. Речь идет о таких важнейших минералах, как цинк, кальций и железо. Причем нарушение усвоения данных минералов может быть настолько серьезным, что в тех случаях, когда бобовые и хлеб из грубой муки составляют основу рациона питания, это может приводить к формированию тяжелой минеральной недостаточности, особенно цинка и железа. Кроме того, фитиновая кислота может подавлять активность некоторых ферментов белкового обмена и тем самым снижать и без того невысокую эффективность усвоения растительного белка.