Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Менструальный цикл зависит от образа жизни. Да, он улучшится, если вы серьезно займетесь питанием, но этого не всегда достаточно. В этой главе я расскажу, как можно изменить образ жизни так, чтобы цикл пришел в норму. Возможно, сначала вам покажется, что эти советы сложно применять на практике, но не переживайте – можете внедрять их в свою жизнь постепенно.

На этой неделе выберите один небольшой пункт из списка ниже и постарайтесь применить его в своей жизни, а затем плавно переходите и к другим пунктам.

Менструальный цикл и сон неразрывно связаны, поскольку именно благодаря сну в организме поддерживается правильный баланс гормонов.

Сон невероятно важен для поддержания баланса гормонов. Будем честны: если вы не высыпаетесь, дисбаланс гормонов обеспечен. Как говорится, сна много не бывает .

Сон – важный восстанавливающий процесс, который ваш организм автоматически контролирует и регулирует. Во сне человек проводит треть жизни. Если вы доживете до 90 лет, то 30 лет из них будут те, что вы провели во сне. Хотя значение сна еще не до конца изучено, мы знаем, что недосыпания пагубно отражаются на репродуктивной функции человека, его иммунитете, настроении, гормональном балансе, памяти, аппетите и т. д. При недосыпании вы рискуете заполучить диабет, депрессию, повышенное давление и сердечно-сосудистые заболевания 1.

Естественный цикл сна зависит от двух процессов: вашего желания лечь спать («давления сна») и циркадных ритмов . Желание лечь спать усиливается, когда вы долго бодрствуете. Оно достигает минимального уровня после сна, а наивысшего – когда приходит время отхода ко сну. Как правило, это утро и вечер соответственно. Для тех людей, кто работает по сменам, это время совпадает со временем их сна. Циркадные ритмы выстраивают выработку половых гормонов, сон и питание на основе повторяющегося 24-часового цикла. Важно понимать, что циркадный ритм зависит от светового воздействия.

Если вы подвергаетесь световому воздействию в темное время суток (особенно когда на дворе ночь и давно положено спать), это нарушает связь между гипоталамусом, гипофизом и яичниками (ось ГГЯ), из-за чего появляются проблемы с менструальным циклом. Нарушения сна и бодрствование в ночное время суток чреваты нерегулярным циклом, болями во время менструаций, выкидышами на раннем сроке, преждевременными родами, маленьким весом у новорожденного плода и бесплодием 2. В журнале Epidemiology опубликовали результаты занимательного исследования. У женщин, которые работали в две смены, дневную и ночную, риск развития эндометриоза был на 50 % выше, чем у женщин, работающих днем 3. А у тех участниц эксперимента, которые чаще выходили в ночные смены, этот процент удваивался. Неудивительно, что многие женщины видят улучшения в своем цикле после того, как начинают полноценно высыпаться.

Я всегда была совой, поэтому признаюсь честно: ой как непросто перестроить свой режим дня. Но оно того стоит! Вы увидите, как улучшится менструальный цикл (и не только он).

Чтобы здоровье было в порядке, необходимо спать семь-девять часов, причем семь часов – нижняя граница нормы. Тем не менее многие из нас спят еще меньше 4. Согласно данным Национального фонда сна США, среднестатистический американец спит 6 часов 55 минут по будням. 86 % взрослых людей в возрасте от 19 до 45 ложатся спать после 19:00 по будням, 92 % сидят в своих гаджетах час перед сном, 19 % просыпаются несколько раз посреди ночи из-за своих телефонов и только 34 % говорят, что чувствуют после пробуждения бодрость и прилив сил 5. Есть и хорошие новости. Мы можем улучшить качество (да и количество) сна, если начнем придерживаться простых правил.

В комнате должно быть так темно, чтобы вы не могли увидеть перед собой свою же руку! Никаких светодиодных будильников, мобильных телефонов, экранов телевизора. Свет с улицы также не должен проникать в вашу спальню. Возможно, вам придется вынести из комнаты всю электронику (или закрыть ее), а также зашторить окна. Многие из моих клиенток купили жалюзи, но подойдет даже самое обыкновенное одеяло. Закрытые глаза ничего не изменят – на коже есть сеть фоторецепторов, фиксирующих присутствие или отсутствие света, поэтому маска для сна не поможет 6.