Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Рыбий жир.Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Веганы и вегетарианцы не употребляют рыбий жир, заменяя его льняным маслом. Но в льняном масле мало ЭПК и ДГК, поэтому у веганов уровень этих важных соединений на 50 % ниже, чем у тех, кто ест рыбу [209] Rosell, M. S. et al. ‘Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men.’ Am J Clin Nutr (2005): 82: 327–334. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/327/4862944 . . Лучшим источником ЭПК и ДГК для веганов и вегетарианцев могут быть морские водоросли.

Есть или не есть мясо – личный выбор каждого. Тем, кто ест мясо, нужно избегать переработанных продуктов и выбирать экологически чистое мясо от животных на натуральных кормах без добавления гормонов. Вегетарианцам и веганам нужно ограничивать потребление крахмалистых продуктов и использовать пищевые добавки с витаминами А, D и В 12. Вместо льняного масла для получения незаменимых жирных кислот лучше подойдут морские водоросли.

Какой бы план питания вы ни выбрали, существуют четыре принципа, которые нельзя нарушать, если хотите сохранить здоровье. Остаток главы посвятим их обсуждению.

Вот эти принципы:

1. Сократите потребление сахара.

2. Употребляйте здоровые жиры.

3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт.

4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.

Принцип 1. Сократите потребление сахара

Мы уже достаточно подробно это обсудили здесь и в предыдущей главе. Сегодня почти невозможно найти человека – кроме тех, кто зарабатывает на сахаре, – кто утверждал бы, что сахар полезен. Поэтому доводы против сахара похожи на доводы против табака пару десятилетий назад.

Почти все понимают, что сахар вреден. Почему? Потому что он способствует воспалению, а также запускает гормональный каскад, ведущий к ожирению, жировому перерождению печени, диабету, заболеваниям сердца и злокачественным новообразованиям.

Не существует одного универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Мы знаем, что жители Окинавы живут долго на своей диете, так же как жители Сардинии (а также Икарии, подобно Стаматису Мораитису). Их диеты различаются, но все они долго сохраняют здоровье.

Вы можете хорошо себя чувствовать на низкокалорийной диете ( хара хачи бу ), как жители Окинавы, или предпочтете диету Сардинии с большим количеством оливкового масла, овощей и вина. В чем можно не сомневаться – это что у большинства людей слегка повышен уровень инсулина, как определил Джозеф Крафт. Напомню, он обнаружил это у 80 % из тысячи тел. А людям с повышенным уровнем инсулина пойдет на пользу сокращение потребления углеводов.

В любом случае Брийя-Саварен был прав, когда утверждал, что крахмал не должен составлять бо́льшую часть диеты. А сахар следовало бы исключить совсем.

Принцип 2. Употребляйте здоровые жиры

ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жирные кислоты, как и все во вселенной, состоят из атомов. В данном случае это цепочка атомов водорода и углерода с присоединенным к ней кластером атомов под названием «карбоксильная группа». Цепочка водорода и углерода определяет «жир», а карбоксильная группа – «кислоту». Получаются жирные кислоты.

Рис. 4.2. Жирные кислоты – строительные блоки жира – представляют собой цепочку из атомов водорода и углерода с присоединенной карбоксильной группой

О какой из десятков жирных кислот идет речь, определяется двумя факторами. Во-первых, характером связи атомов водорода и углерода в цепи и, во-вторых, длиной цепи. Эти признаки на молекулярном уровне показывают, насколько полезны или вредны жирные кислоты.

Когда несколько жирных кислот объединяются, получается жир. Другими словами, жирные кислоты представляют собой строительные блоки жира. Характеристики жира определяются тем, из каких жирных кислот он состоит, является он насыщенным или ненасыщенным.

Насыщенные жиры при комнатной температуре представляют собой твердое вещество. Они содержатся в животном жире, в молочных продуктах и в маслах тропических растений, таких как кокос. До недавнего времени насыщенные жиры считались вредными, но многие эксперты сегодня меняют свое мнение. Эти жиры названы насыщенными, потому что в жирных кислотах, из которых они состоят, каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода, так что цепочка «насыщена» атомами водорода, для дополнительных атомов связей не осталось. Примерами насыщенных жирных кислот, из которых состоят насыщенные жиры, может быть пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, которые присутствуют во многих продуктах.