Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Осознанность

Как и большинство людей, я редко задумываюсь о том, что происходит внутри моего организма. Мы так обеспокоены насущными делами, что нам сложно обратить внимание, как наше тело ощущает себя прямо сейчас, – нас обязательно что-то отвлечет. Способность отвлекаться, например, от боли может быть полезна. Но игнорировать вред длительного стресса опасно. Добавьте сюда такие современные новшества, как Facebook или телевидение, которые держат мозг постоянно занятым, – и станет понятно, что мы редко оцениваем свое состояние. В результате мы можем истощиться физически и морально, получить депрессию и даже этого не осознавать. Подобно лягушке в кастрюле с водой, которую медленно нагревают, мы считаем ситуацию нормальной и ничего не предпринимаем.

Состояние постоянной занятости, отсутствие времени прислушаться к своему организму, стремление добиться целей любой ценой означает, что мы не заметим признаков стресса, пока не получим заболевания, такие как болезни сердца, злокачественные новообразования, артрит или другие аутоиммунные нарушения.

Но если чуть замедлить мысли и прислушаться к своему организму, мы сможем почувствовать, когда он начинает давать сбой, и вовремя принять меры. Именно для этого и нужна осознанность: это медитативная практика осознания каждого вздоха, каждого звука, ощущения каждой части тела.

Разумеется, понадобится время, чтобы научиться осознавать все пять чувств – зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, – но преимущества того стоят.

Базовая идея самоосознания заключается в том, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. У любого новичка возникнет вопрос: «Как начать?» Самый простой способ – спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании: движение грудной клетки, ощущение прохождения воздуха через нос и дыхательные пути в легкие. Затем выдох. Это пример осознанности, которая помогает отогнать мысли и беспокойство. Если мысли возвращаются, старайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Так можно регулировать непрерывный поток мыслей и дать сигналам от органов и тканей «достучаться» до мозга.

Существуют специальные части мозга, запрограммированные на то, чтобы дать нам возможность ощутить свое тело. Эта функция настолько базовая, что осуществляется структурами, лежащими в центре головного мозга. Они называются миндалина и поясная извилина, но лучше всего изучен островок Рейля (островковая доля) [642] Gu, X. et al. ‘Anterior Insula Cortex and Emotional Awareness.’ J Comp Neurol (2013): 521: 3371–388. . Мы выше видели, что мозг пластичен, и если не использовать какую-то функцию (например, не прислушиваться к своему организму), то ее можно утратить, во всяком случае, эта функция станет хуже выполняться. А тренировка функции, наоборот, улучшает ее работу. Это относится и к островку Рейля: исследования показывают, что чем чаще практиковать осознанную медитацию, тем больше объем островка Рейля и тем лучше мы ощущаем свое тело [643] Haase, L. et al. ‘Mindfulness-based Training Attenuates Insula Response to an Aversive Interoceptive Challenge.’ Soc Cogn Affect Neurosci (2016): 11: 182–190. . А если этим не заниматься, то способность теряется и возрастает риск измотать себя до изнеможения, гоняясь за сиюминутными целями.

Я считаю, что в этом и состоит сложность борьбы со стрессом. Можно лечить нарушения, возникшие от стресса, поддерживая работу надпочечников с помощью таблеток, и снижать тревожность, поддерживая таблетками мозг. Но если жить по напряженному графику, не прислушиваясь к своему организму, мы будем разрушать здоровье, даже этого не осознавая. Не существует таблеток, усиливающих островковую долю, не существует инъекций, благодаря которым мозг прислушался бы к ощущениям тела. Этот важный аспект борьбы со стрессом можно реализовать только посредством осознанной медитации.

Практика осознанности является введением в медитацию: сядьте спокойно и поочередно сосредоточьтесь на ощущениях в разных частях тела, от дыхания до покалывания в пальцах ног. Это связывает мозг с телом, что важно для поддержания оптимального здоровья.

Медитация

Существует много техник медитации, помогающих добиться здорового состояния мозга. Ежедневные практики не только помогают связать тело с мозгом через островок Рейля. Медитация имеет и другие доказанные преимущества для здоровья, которые впервые продемонстрировала нейробиолог Сара Лазар. В 2005 году Лазар выяснила, что медитация не только усиливает здоровые мозговые волны, но изменяет физическую структуру мозга. Она также обнаружила связь между регулярными медитациями и увеличением толщины мозговой ткани [644] Lazer, S. W. et al. ‘Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness.’ Neuroreport (2005): 16: 1893–1897. . В 2017 году она убедительно продемонстрировала, что медитация не только связана со здоровым ростом нервной ткани, но прямо ее вызывает [645] См., например: http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ . .