Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.

Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.

Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.

2. Заведите «Дневник питания и симптомов» и ежедневно заполняйте его как минимум в течение первой недели. Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.

3. Заблаговременно планируйте свои действия. Сходите заранее в большой супермаркет и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел, в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.

Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало перезагрузки на более позднюю дату.

Полезные советы, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать

Советы, связанные с питанием

1. Сокращайте потребление сахара, крахмалистых углеводов, переработанных продуктов и подсластителей, которые добавляются в газировку и фруктовые соки. Все это пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.

Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.

2. Полностью откажитесь от гидрогенизированных жиров. Они входят в состав маргаринов и некоторых переработанных продуктов, включая печенье и выпечку.

3. Займитесь прерывистым голоданием – либо ночным голоданием, либо по системе 5:2 (пять дней в неделю ешьте как обычно, а два дня сокращайте потребление калорий). Позволяя своему желудку и кишечнику отдыхать от бесконечного переваривания пищи, вы даете время слизистой оболочке на восстановление и способствуете росту численности «хороших» бактерий вроде Akkermansia (см. гл. 3 ч. 1).

Общие советы

1. Всегда ешьте, сидя за столом, желательно в спокойной обстановке, и тщательно пережевывайте пищу. Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

2. По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Спокойствие положительно сказывается на желудке и кишечнике, а также снижает уровень гормона кортизола, который нарушает баланс биома.

3. Высыпайтесь. Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре раза в неделю.

4. Принимайте цитрат магния или аюрведическое средство трифала, если страдаете от запоров. Можете попробовать капсулы с морскими водорослями (см. гл. 5 ч. 1). Пейте много воды.

5. Проветривайте помещения, чаще гуляйте и работайте в саду.

В зависимости от того, насколько плохи дела, вам потребуется не менее четырех недель, чтобы слизистая оболочка полностью восстановилась. Наибольший вред кишечнику причиняют глютен, молочные продукты, яйца, соя и кофе. Существует также риск индивидуальной непереносимости других продуктов.

Мы не рекомендуем исключать из рациона большое число продуктов одновременно, поэтому лучше разбить первый этап на несколько частей.

Продукты, от которых желательно отказаться

◀ Глютен и очищенные зерновые продукты. Если вы временно исключите их из своей диеты, то освободите больше места для овощей, которые действительно полезны для кишечной микрофлоры.

◀ Молочные продукты. В первую очередь это касается молока, которое содержит много лактозы. Благодаря процессу ферментации лактозы очень мало в йогурте и сырах, хотя от этих продуктов также можно отказаться.