Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

8. Перед сном вспомните три лучших события, произошедших с вами за прошедший день, и запишите их на бумаге. Доказано, что это один из лучших способов поднять настроение.

Впрочем, если вы страдаете от бессонницы, то давно знакомы со всеми этими советами. Почти наверняка вы также пробовали пить лавандовый или другой травяной чай перед сном. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их эффективность, но, возможно, именно вам они смогут помочь.

А теперь давайте разберемся, как на сон влияет изменение биома.

Как мы уже знаем, клетчатка повышает численность «хороших» бактерий, в частности бифидобактерий, которые, в свою очередь, вырабатывают различные гормоны и метаболиты, влияющие не только на вес и здоровье кишечника, но, вероятно, и на головной мозг.

Исследователи Института питания человека при Медицинском центре Колумбийского университета пригласили 13 мужчин и 13 женщин в возрасте около 35 лет в свою клинику, для того чтобы протестировать на них различные диеты. Исследование включало изменение количества клетчатки, насыщенных жиров и сахара в рационе участников (42).

Ученые обнаружили, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки не только улучшает качество фазы глубокого сна, но и помогает быстрее засыпать (среднее время засыпания сократилось с 29 до 17 минут). Насыщенные жиры и сахар, напротив, негативно сказываются на качестве сна.

Как отметил д-р Сент-Онге, один из ведущих руководителей проекта: «Открытие, что диета оказывает влияние на сон, имеет важное практическое значение с учетом все большего признания роли сна в развитии гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».

Помимо увлечения вегетарианством я испробовал на себе столь любимый бифидобактериями картофельный крахмал, который получают из сырого измельченного картофеля. Вы можете приобрести крахмал в Интернете или в магазинах здорового питания. Несмотря на отсутствие достоверных клинических исследований, распространено мнение (особенно в Интернете), что его употребление не только улучшает сон, но и делает сновидения более яркими.

Всех желающих проверить на себе пользу крахмала и внести тем самым посильный вклад в развитие науки я приглашаю зарегистрироваться на моем сайте для участия в исследовании. Оно будет проходить в режиме онлайн и будет полностью анонимным, а благодаря вам мы все узнаем, насколько полезно или бесполезно есть чистый картофельный крахмал. Если вы решили принять участие, то предварительно ознакомьтесь с протоколом исследования на сайте. Это необходимо для получения достоверных результатов. Заранее благодарю.

Стресс

Недостаток сна вызывает стресс, а стресс вызывает нарушения сна. Всегда найдутся доброжелатели, которые скажут, что «надо меньше есть и больше заниматься спортом», или дадут раздражающий всех совет «попробовать расслабиться». Да мы и так знаем, что надо расслабляться, а стресс вреден для здоровья. Вопрос на самом деле заключается в том, как улучшить сон и научиться расслабляться.

Я уже выше рассказывал о том, что пробиотики и физические упражнения полезны для сна. Теперь настало время поговорить о психологических приемах и техниках.

Когда я нахожусь действительно в стрессовой ситуации, например готовлюсь к интервью на радио или веду в прямом эфире телепередачу, то использую следующий трюк: я представляю, что я приятно взволнован и радуюсь происходящему, а не испытываю стресс.

В обоих случаях повышается давление, потеют руки и появляется возбуждение. Ваше тело понимает, что вы напряжены, но не может отличить стресс от приятного волнения.

Таким образом, вы можете справиться со стрессом, если в сложной ситуации скажете себе: «Я с таким нетерпением жду, когда это произойдет, что от радости и волнения у меня участился пульс и дрожат руки». В любом случае это лучше, чем думать: «Все кончено. Меня ждет провал. Почему все это происходит со мной? Помогите! Помогите! Помогите!»

Для борьбы с хроническим стрессом я рекомендую практику майндфулнесс, иначе называемую осознанной медитацией. Я неоднократно уже писал о ней, но уместным будет затронуть ее и сейчас.

Как изменить свое мышление?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сидя за рулем, настолько увлекались своими мыслями, что, приехав на место, не могли вспомнить ничего из происходившего на дороге.