Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего образуются свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти кислоты попадают в клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем больше митохондрий, тем выше потребление жиров.

Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.

Несколько лет назад я написал книгу «Быстрая тренировка», в которой подробно рассказал о преимуществах методики HIT. Несмотря на то что книга была принята читателями с энтузиазмом, возникли опасения, что интенсивные краткосрочные нагрузки могут представлять опасность для пожилых людей.

Поэтому я очень обрадовался, когда прочитал в журнале «Journal of the American Geriatrics Society», что, согласно данным последнего исследования, «экстремально короткие высокоинтенсивные физические упражнения существенно улучшают общую физическую форму и самочувствие у лиц пожилого возраста».

Для участия в этом исследовании ученые шотландского Абертейского университета пригласили добровольцев в возрасте от 61 до 74 лет, которым было предложено тренироваться по методике HIT в течение двух минут в неделю.

Добровольцы, обычные неподготовленные пенсионеры, которые давно не занимались спортом, были тщательно обследованы, для того чтобы убедиться, что они не принимают лекарств, способных повлиять на результат. Затем их в случайном порядке разделили на две группы – экспериментальную и контрольную.

Каждая из двух сессий упражнений состояла из 10 ускорений по 6 секунд на велотренажерах. Между подходами делалась как минимум минутная пауза. Все участники носили кардиомониторы и были предупреждены, что к следующему ускорению нельзя приступать, пока пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Секрет упражнений по методике HIT заключается не в скорости, а в прилагаемом усилии. Вы должны максимально выложиться за короткое время, поэтому удобнее всего заниматься на велотренажерах, которые позволяют контролировать нагрузку. Как сказал один из исследователей Джон Бабрадж: «Когда дело доходит до ускорений, вам не нужна скорость Усейна Болта. Положительный эффект достигается благодаря прилагаемому усилию, а не скорости».

К концу 6-й недели добровольцы, тренировавшиеся по две минуты в неделю, сбросили около килограмма жира, преимущественно в области живота, несмотря на то что привычный режим питания не менялся.

Д-р Бабрадж полагает, что такие результаты можно объяснить длящимся эффектом «дожигания» жира: упражнения по методике HIT ускоряют метаболизм на продолжительное время. Нагрузки кажутся незначительными, однако они позволили сжечь за шесть недель около 2000 калорий, что эквивалентно 300 г жира. В отличие от обычных упражнений, которые, как правило, тоже помогают сжигать лишние калории, упражнения по методике HIT подавляют аппетит.

Наиболее благотворно двухминутные упражнения повлияли на кровяное давление, аэробную выносливость и уровень сахара в крови. Высокое давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Упражнения по методике HIT помогли снизить давление примерно на 9 %. Это больше, чем на что способно большинство лекарств. Примерно на столько же снизился уровень сахара.

Аэробная выносливость – показатель здоровья сердца и легких – повысилась на 8 %. Кроме того, аэробная выносливость является самым точным предсказателем продолжительности и качества жизни.

Само собой разумеется, что пожилые люди должны осторожно приступать к тренировкам. Многие опасаются, что нагрузки повышают риск инсульта и инфаркта. Существует и противоположное мнение. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или имеете любые сомнения.

Непомерные нагрузки вредны не меньше, чем полное их отсутствие. Многие бегуны, особенно марафонцы, имеют проблемы с кишечником. Я слышал, хотя никогда сам не пробегал марафонскую дистанцию, что на подобных мероприятиях возникают самые длинные очереди в туалет. Один мой друг сказал: «Марафоны выигрывают и проигрывают в туалете». Проблема заключается в том, что избыточные нагрузки могут вызвать повреждения в кишечнике и даже стать причиной синдрома дырявого кишечника. Эти повреждения обусловлены повышением температуры тела и нарушением кровообращения. В большинстве случаев неблагоприятные последствия перетренированности обратимы, однако не забывайте, что для кишечника полезны только разумные физические нагрузки.