Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

◀ Бобы. Они содержат много лектинов, которые могут вызывать вздутие живота. Через две недели их можно вернуть в рацион. Это особенно важно для вегетарианцев, поскольку в бобах много протеинов.

◀ Алкоголь (извините, нет).

◀ Овощи, содержащие очень большое количество клетчатки. Это брокколи, стручковый горошек, фасоль, белокочанная и брюссельская капуста, а также капуста кале. Они лучше усваиваются после термической обработки. Желательно также исключить продукты, богатые пребиотиками, особенно чеснок, зеленый и репчатый лук. На втором этапе все эти овощи можно опять будет есть.

Продукты, которые надо есть в большом количестве

1. Зелень, овощи и фрукты с низким содержанием клетчатки должны составлять не менее половины вашего рациона питания. Ежедневно съедайте не менее семи порций овощных блюд и фруктовых салатов, при этом старайтесь делать их более яркими. Разнообразие чрезвычайно важно для здоровья кишечника, поэтому съедайте не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов в неделю.

2. Качественные протеины необходимы для восстановления слизистой оболочки. Поставьте себе цель ежедневно съедать не менее 40–60 г белка. Для этого прекрасно подойдут рыба (особенно жирная), яйца, курятина, дичь, говядина травяного откорма, соя, орехи, тофу, темпе и т. д.

3. Листовой салат с небольшим количеством яблочного уксуса или закуски из цитрусовых фруктов ускоряют выделение пищеварительных соков.

4. Продукты, богатые полифенолами, – травы, специи, орехи, семечки, фрукты и ягоды, чай и черный шоколад (урааааа!).

5. Продукты, содержащие большое количество фито-нутриентов, – некрахмалистые разноцветные овощи и фрукты. Желательно отказаться от тропических фруктов, дыни и винограда из-за высокого содержания сахара.

6. Растительные жиры – оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки.

Как только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее продуктов.

Кроме того, теперь вы можете есть больше пребиотиков и пробиотиков, столь необходимых для кишечных бактерий.

Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая еда вызывает проблемы с пищеварением.

Продукты, перечисленные ниже, служат пищей для «хороших» бактерий.

◀ Топинамбур, репчатый лук, лук-порей, чеснок, укроп, спаржа, яблоки, цикорий, китайская листовая капуста.

◀ Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.

Добавляйте больше пробиотиков

◀ Ферментированные овощи, включая квашеную капусту.

◀ Живой йогурт.

◀ Кефир.

◀ Сыры, особенно сорта вроде Рокфора, которые отличаются ярко выраженным ароматом и содержат много бактерий.

Возвращение исключенных продуктов

Исключенные продукты необходимо вводить в рацион питания по отдельности с трехдневным интервалом. Если неприятные симптомы вернутся – обычно это происходит через несколько дней, – то откажитесь от вызвавшей их пищи и через несколько дней продолжите добавлять остальные продукты.

Внимательно следите за изменениями в самочувствии и описывайте их в дневнике.

◀ Молочные продукты. Начните с полножирного живого йогурта, сыра и масла. Потом можно начать пить молоко.

◀ Пшеничная мука и глютен. Начните с риса, ржи, спельты (полбяной пшеницы) и льняных семян, в которых содержится мало глютена. Дрожжевой хлеб также хорошо усваивается, потому что в процессе ферментации молочная кислота нейтрализует содержащиеся в муке фитаты. Через несколько дней начинайте есть обычные мучные изделия.

◀ Алкоголь, по возможности красное вино, можно пить, но только в разумных количествах и вместе с едой.

Важные уточнения

Если симптомы вернулись, то всегда можно нажать кнопку перезагрузки и повторить все заново. Однако если эти симптомы тревожат вас и не пропадают, то мы рекомендуем обратиться за помощью к врачу.

Срочное обращение к врачу необходимо в следующих случаях.

◀ В кале присутствует кровь или слизь.

◀ Сильные и/или постоянные боли в животе.

◀ Неожиданное снижение веса или потеря аппетита.