Маргит Коссобудзка - Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника

И в заключение еще одно — мы часто говорим, что питание необходимо совмещать с движением. По какой-то причине такое положение дел является для нас самым выгодным. И уже появились исследования, доказывающие, что и здесь микробному есть что сказать. У тех, кто занимается физическими упражнениями, микрофлора кишечника богаче, чем у тех, кто не двигается. Об этом тоже стоит помнить.

Что ж, вы, наверное, понимаете, на что намек? Именно благодаря клетчатке вы не страдаете от запоров. И наоборот — ее недостаток означает тяжесть в животе и неприятные походы в туалет. Полезные бактерии обожают пищевые волокна — это фундамент, на котором они могут строить свою счастливую метрополию в вашем животе.

Плавный ее источник в рационе — натуральные волокна, содержащиеся в растительных продуктах и продуктах растительного происхождения, то есть в злаках, овощах и фруктах.

Среди злаковых продуктов самыми лучшими источниками этого компонента являются выпечка из цельнозерновой ржаной муки, смешанная выпечка с добавлением зерен, различные виды хлопьев. Немалое количество клетчатки также содержат сухофрукты и орехи. Еще один источник — овощи. Содержание в них пищевых волокон варьируется от 0,5 до 5,8 г на 100 г. Свежие овощи в среднем содержат около 2 г клетчатки на 100 г.

НЕРАСТВОРИМАЯ ИЛИ РАСТВОРИМАЯ?

Нет такого суперпродукта, который в одиночку смог бы обеспечить необходимое количество клетчатки в рационе, поэтому мы должны получать ее из различных источников.

Пищевых волокон не содержат мясо, молоко, яйца, алкоголь, масло, растительные масла и другие жирные продукты.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, слабых кислотах и основаниях. К ней относятся целлюлоза, а также гемицеллюлозы, лигнин и резистентный крахмал. Ее главные функции: ускорение пассажа содержимого (то есть прохождения пищи по пищеварительному тракту), увеличение объема каловых масс, уменьшение калорийности рациона, повышение выделения пищеварительных соков, связывание и буферизация избытка соляной кислоты в желудке. Следовательно, можно сказать, что нерастворимые пищевые волокна помогают держать вес в норме. Они в основном находятся в необработанных злаковых продуктах, отрубях, семенах, орехах, коричневом рисе, кабачках, сельдерее, брокколи, капусте, луке, помидорах, моркови, винограде.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ? СМЕШИВАЙТЕ

Самая лучшая клетчатка для бактерий — это овощи. Но что делать, если даже при очень большом желании вы не в состоянии есть ежедневно несколько порций растений? Когда уже два листка салатного цикория или капусты кейл для вас большая проблема, а купленные овощи только и делают, что гниют в холодильнике?

Все листовые можно поместить в блендер и смешать с разными компонентами, которые положительно влияют на наши бактерии. Банан или яблоко, с кефиром (или без), с салатным цикорием или капустой кейл, с овсяными хлопьями и семенами льна или каплей добавленного после смешивания растительного масла… Так получаются питательные коктейли, которыми можно заменить один прием пищи.

— Для меня коктейль — гарантия того, что каждый день я ем что-нибудь новое. Это отрицание монодиеты и элиминационной диеты и праздник разнообразия, — говорит Агата Земницка, психодиетолог. — Суть этого «коктейлераспития» состоит в том, что мы заставляем себя постоянно держать дома овощи и фрукты. Благодаря этому мы вообще приобретаем их чаще и охотнее.

СОБЛЮДАЙТЕ МЕРУ У ДЕТЕЙ!

Дети и молодежь должны в первую очередь правильно использовать в рационе питательные вещества, которые необходимы им для роста и развития. Поэтому в таком возрасте следует осторожно подходить к употреблению большого количества клетчатки. Разумеется, дети должны есть много фруктов и овощей, но не стоит давать им отруби или пищевые волокна в таблетках!

Растворимая клетчатка — это, прежде всего, камедь, пектины и бета-глкжаны. Они способны связывать воду и образовывать гели, а также замедлять поглощение глюкозы, затруднять всасывание холестерина в ЖКТ, связывать желчные кислоты, способствовать удалению жиров и схватывать ионы тяжелых металлов. Главные источники растворимой клетчатки: овсяные хлопья, чечевица, яблоки, апельсины, груши, овсяные отруби, клубника, орехи, семена льна, фасоль, горох, сельдерей, морковь. Если вы хотите заботиться о микрофлоре кишечника, то вам необходимо ежедневно обеспечивать свой организм клетчаткой. Причем лучше всего из разных источников, потому что у всех бактерий свои предпочтения.