Маргит Коссобудзка - Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника

ДОБАВЬТЕ В СПИСОК ПОКУПОК:

• ягоды, бананы, вишню, яблоки;

• овсяные хлопья;

• спаржу, салатный цикорий, капусту кейл, брокколи, кочанную капусту, топинамбур;

• бобовые растения;

• рапсовое и оливковое масла, авокадо, грецкие орехи;

• кефир;

• квашеные продукты;

• зеленый чай;

• куркуму, имбирь, перец кайенский, корицу;

• семена чиа и льна.

В практике очень непросто найти хороший список, включающий рекомендуемые продукты без «участия» FODMAP. Здесь все еще есть неоднозначные моменты. Так, например, существуют разногласия по поводу бобовых растений, которые не предусмотрены диетой FODMAP, поскольку они активно способствуют неправильной ферментации в кишечнике. Тем не менее в свете новейших исследований оказывается, что это не так. Очевидно, что самый лучший выход — не исключить полностью эти продукты из рациона, а ограничить их.

— Почему это важно? Можно же просто не есть бобовые и все.

— Вот именно, что парадоксально, — нельзя, если мы хотим иметь здоровый микробном. Некоторые продукты из бобов содержат вкусные для полезных бактерий соединения. Как, например, тофу. Несмотря на то, что это соевый продукт, он замечательно работает при диете FODMAP — без каких-либо негативных последствий.

— Но тофу — невкусный.

— Ой, из него всегда можно что-нибудь приготовить. Мясо тоже безвкусно, пока его не приправить, не испечь или не потушить.

В кормлении микробиома появляется тема алкоголя. Разумеется, алкоголь обладает провоспалительным действием, но исследования показывают, что один бокал красного вина в день благоприятно влияет на кишечную микробиоту ввиду высокого содержания полифенолов.

— Бактерии, наверное, любят только растительную пищу.

— Несомненно! Однако не только, хотя растения больше всего нужны им для жизни. Например, семена чиа. Они являются очень ценным источником кислот омега-3.

— Следует их молоть или можно добавлять цельные семена чиа, например, в десерт, предварительно намочив?

— Сегодня в моде фруктовые муссы, пшенные пудинги и овощные коктейли с добавлением цельных семян чиа. Это, конечно, очень красиво выглядит, но имеет не много общего с оздоровляющим эффектом. Для того чтобы извлечь из них полезные свойства, семена необходимо размельчить. Цельные не перевариваются.

— Что еще добавить в меню?

— Кишечный микробном очень любит корицу. К этому списку можно также добавить куркуму и имбирь, то есть приправы, обладающие сильным противовоспалительным действием, а также перец кайенский из-за активного вещества — капсаицина.

Далее — ягоды, особенно голубика высокорослая. У нее низкий гликемический индекс, а кишечная микробиота любит все, что обладает таким низким индексом. Следом за ней — зеленый чай и авокадо, которые содержат полезные жиры, ценные фитосоединения, большое количество клетчатки и порядочную порцию белка.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВИДОВ РАСТЕНИЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Те, в чьем недельном рационе присутствует более чем 30 видов растений, обладают более разнообразным микробиомом, чем те, кто ограничивает употребление в неделю до 10 и менее растений, заявили ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые в рамках American Gut Project исследуют микробиоту добровольцев, сдающих соскобы. Исследователи собирают также сведения об образе жизни и рационе «предоставляющих» образцы, поэтому они в курсе количества съеденных растительных видов.

Ученых удивило открытие, что в микробиоме людей, придерживающихся разнообразной растительной диеты, было меньше генов антибиотикорезистентности. Они предполагают, что те, чей рацион беден растениями, едят больше мяса, а в нем содержатся остатки антибиотиков, использованных еще при жизни животных. Или же они питаются переработанной пищей с добавлением антибиотиков, благодаря чему она дольше пригодна для употребления.

В меню должна быть также киноа — в ней, правда, нет глютена, но она содержит много клетчатки и белка и тоже характеризуется низким гликемическим индексом.

— Вас что-нибудь удивило в этом полезном для бактерий списке?

— Да, меня удивил сывороточный белок. Исследования показывают, что если сывороточный белок — без молочного белка казеина и сахара (лактозы) — добавляется в рацион, то он исключительно полезен для питания микробиома. Такой белок особенно рекомендуется людям, страдающим от болезни Крона или других расстройств кишечной проницаемости.