Марк Финли - Формулы здоровья, которые могут изменить вашу жизнь

Конечно, об упражнениях недостаточно просто читать и говорить: вы должны их выполнять! Кто-то сказал: «Все разглагольствования о необходимости ходьбы не заменят хорошей прогулки». Рассмотрите свои прошлые привычки, оцените, каковы они сейчас, и решите, каким вы хотите себя видеть в будущем. Не беспокойтесь о том, добьетесь вы успеха, или нет. Просто твердо решите делать все возможное, начиная с настоящего момента. И приступайте.

1. Программа.Существует множество различных программ физических тренировок. При выборе программы для себя нужно учитывать четыре момента: частота, интенсивность, продолжительность и вид упражнений. Но, прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кратко рассмотрим каждый из четырех компонентов хорошей программы.

Частота.Частота подразумевает периодичность тренировок. Для тренировки сердца, как рекомендует большинство специалистов, нужны умеренные физические нагрузки пять раз в неделю или интенсивные три раза в неделю. Для потери веса вам, возможно, потребуется упражняться чаще. А для силовых тренировок рекомендованная частота — два-три раза в неделю с перерывом между занятиями в один или два дня.

Интенсивность.Интенсивность характеризует ваше физическое напряжение во время тренировки. Для тренировки сердца нужно во время выполнения упражнений стремиться к тому, чтобы сердечный ритм находился в пределах, которые вы определили со своим врачом. Кроме того, важно тренироваться в нескольких вариантах интенсивности, чтобы стимулировать различные энергетические системы. При силовых тренировках их интенсивность определяется упражнениями, которые вы выполняете, весом, который вы поднимаете, и числом подходов и повторений.

Время.Время — это длительность вашей тренировки. Согласно принципам тренировок на одно занятие следует тратить 30–60 минут. Это не значит, что вы должны начать с максимальной длительности. Может пройти некоторое время, прежде чем вы достигнете уровня кардиоупражнений. Увеличивайте время тренировок постепенно. Если вы долгое время не тренировались, вы не должны ставить целью восполнить все сразу же за одну тренировку. Интенсивность занятий и ваше общее физическое состояние определят продолжительность тренировок. Кроме того, чем сильнее вы нагружаете себя, тем короче они должны быть.

Вид.Для тренировки сердца подходит любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры и т. д. Силовые тренировки требуют преимущественно упражнения для разработки мышц, при этом используются спортивные снаряды (эспандеры, гантели, тренажеры и т. д.).

Еще раз перечислим эти четыре принципа:

1. Частота: занимайтесь регулярно.

2. Интенсивность: упражняйтесь энергично.

3. Время: упражняйтесь по крайней мере 30 минут в день.

4. Вид упражнений: включите в свою программу как аэробные упражнения, так и упражнения, укрепляющие физическую силу и выносливость.

Следование этой программе поможет вам организовать тренировки так, чтобы избежать скуки, топтания на месте, а также перегрузок и травм.

Самым простым способом организации аэробной тренировки является использование шагомера (счетчика шагов). Пользуйтесь им и ежедневно проходите десять тысяч шагов! Это гарантированно закладывает основу хорошей физической формы.

2. Рекомендации.Чтобы ваша программа приносила пользу независимо от того, являетесь ли вы новичком или «профи», вот некоторые полезные рекомендации.

Двигайтесь. Ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Просто двигайтесь!

Воспользуйтесь следующей трехступенчатой моделью изменения образа жизни: во-первых, выясните, в какой физической форме вы находитесь сейчас; во-вторых, решите, чего вы хотите добиться; в-третьих, разработайте план, как этого достичь.

Изучайте вопросы о пользе физических упражнений. Начните с тех, которые вам наиболее интересны. Обратите особое внимание на положительные аспекты здорового образа жизни — думайте о них, верьте в них, говорите о них. Начинайте с убежденностью, что у вас все получится.

Постоянно оценивайте свое физическое состояние. Некоторые люди, приступая к тренировкам, заводят журнал и записывают туда данные о состоянии своего организма (много неплохих журналов можно найти в Интернете).

Начните что-то делать. Начните сегодня и не останавливайтесь. Постоянство — ключ к успеху. Три основные причины, по которым люди не хотят заниматься физическими упражнениями, таковы: (1) откладывание на потом, (2) недостаток настойчивости и (3) такое отношение к делу, которое заранее обрекает его на провал. Вы можете и не достичь всех своих целей, но не унывайте и никогда не сдавайтесь.