Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

5 часов средних или 2,5 часа интенсивных аэробных нагрузок в неделю принесут максимальную пользу здоровью.

Физические упражнения предохраняют нас от возможности столкнуться с онкологическим заболеванием. Доказано, что женщины, которые всего полчаса в день посвящают быстрой ходьбе, болеют раком груди на 30–40 % реже тех, кто ведет сидячий образ жизни. И даже если диагноз поставлен, активность повысит вероятность выздоровления на 45 %.

Сколько нужно физической активности, чтобы снизить риск до минимума? Последние рекомендации Национального института здоровья (NIH) утверждают, что для максимальной пользы для здоровья мы должны уделять 300 минут (5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) или 150 минут в неделю (2,5 часа, или всего 22 минуты в день) сильным нагрузкам, при которых вы обильно потеете [367] “Physical Activity and Your Heart: Recommendations for Physical Activity,” National Heart, Lung, and Blood Institute, открыто 31 июля 2017 года, https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/recommend. . Чем вы активнее, тем больше пользы. Еще можете два или более раз в неделю заниматься силовыми, укрепляющими мышцы тренировками. Они разрабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки). Примеры – поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами, приседания, отжимания, йога. К сожалению, менее 13 % пациенток с раком молочной железы уделяют упражнениям хотя бы половину рекомендуемого времени [368] J. M. Beasley et al., “Meeting the Physical Activity Guidelines and Survival after Breast Cancer: Findings from the After Breast Cancer Pooling Project,” Breast Cancer Research and Treatment 131, no. 2 (January 2012): 637–643. .

Вот простой, будничный секрет тренировок: составьте план и просто придерживайтесь его – в одиночку, с друзьями или с тренером. Тренировка должна стать обязательной. Отметьте ее на календаре, а потом работайте. Если после пяти минут вы уже тяжело дышите – отлично. Сполоснитесь в душе и продолжайте. Не отчаивайтесь и приходите завтра. Даже если вы ходите, бегаете медленно или совсем недолго, это лучше, чем не делать этого совсем. Не отступайте, и вскоре вы удивитесь, что буквально пару недель назад не могли преодолеть и половины сегодняшней дистанции. А впоследствии старайтесь достигнуть нормативов, рекомендуемых для вашего возраста.

Когда мне было около сорока, я родила тройню, и время было явно не на моей стороне. За три месяца до этого у нас с Энди родился первый «ребенок» – центр лечения рака груди «Розовый лотос», прямо во время нижней точки всемирного финансового кризиса, так что после родов я практически сразу вернулась к работе. У меня не было времени ни на зал, ни на аэробику. Я занялась тренировками по видео, в частности, Beachbody от Тони Хортона. Иногда в качестве спеленутых гантель я использовала малышей, они как раз тогда очень удобно весили 4,5, 5,5 и 7 кг (я шучу, но мне действительно нравилось сгибать бицепсы, держа их на руках, просто для того, чтобы они посмеялись). Как я уже сказала, дамы, ключ к тренировкам – просто сделать это . Верно я говорю, Nike?

Кстати, если говорить о женщинах, которые родили первого ребенка около 40 лет, то их опасность заболеть раком молочной железы выше. Мы, конечно, можем в определенной степени сами решать, когда стать мамой, и эта информация вовсе не повод советовать девушке-подростку родить нескольких детей, чтобы уменьшить риск рака груди. Тем не менее у женщин, рожавших до 20 лет, риск рака груди на 50 % ниже, чем у женщин, которые вообще не рожали [369] B. MacMahon et al., “Age at First Birth and Breast Cancer Risk,” Bulletin of the World Health Organization 43, no. 2 (1970): 209–221. . А те из нас, кто ждут первой полноценной беременности до 35 лет, получают ребенка, а также повышение риска рака на 40 % по сравнению с нерожавшими. О-хо-хо. Впрочем, есть и хорошая новость: повышенный уровень этого риска держится только 10–15 лет, а потом опускается ниже , чем у женщин, которые никогда не были беременны. Оказывается, беременность имеет два противоположных действия: краткосрочный пагубный эффект, вызванный гормонами беременности, помогает расти уже существующим раковым клеткам (которые были еще до беременности, но оставались незамеченными), а долгосрочный защитный эффект помогает некоторым клеткам груди сопротивляться канцерогенным стимулам [370] B. MacMahon, “Reproduction and Cancer of the Breast,” Cancer 71, no. 10 (1993): 3185–3188. . Этот защитный эффект на самом деле запускается только через 10 лет после последних родов, а в промежутке у старородящих женщин риск рака груди повышается по сравнению с нерожавшими ровесницами [371] P. Bruzzi et al., “Short Term Increase in Risk of Breast Cancer after Full Term Pregnancy,” British Medical Journal 297, no. 6656 (October 1988): 1096–1098. .