Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Другие хорошие трюки.

1. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды – это поможет съесть меньше калорий.

2. Когда хотите что-нибудь съесть, спросите себя: «Голодна ли я?» Мы едим по стольким разным поводам, что труднее найти повод не поесть. Но вы должны есть, только когда голодны.

3. Не держите дома еду, к которой вообще не стоит притрагиваться, вроде чипсов.

4. Всегда держите наготове полезный перекус: морковь, хумус, горсть орехов или фрукт.

5. Выпивайте ежедневно три 120-миллилитровых чашки зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм.

6. Ешьте из маленьких тарелок и прожевывайте каждый кусочек 30 раз, прежде чем проглотить. Тратьте на прием пищи не менее 20 минут. Переставайте есть, почувствовав себя сытыми на три четверти.

7. Читайте списки ингредиентов. Ограничьте употребление продуктов, содержащих сахар-рафинад или кукурузный сироп с фруктозой.

8. Не сидите на диетах. Разработайте для себя здоровый рацион, которого сможете придерживаться всю жизнь. См. главы 3 и 4.

Если ваша идея физической нагрузки – с огромным напряжением сил открыть банку с арахисовым маслом, то стоит задуматься о ее увеличении. В одном исследовании сравнили 17 171 женщину после менопаузы, которые быстро ходили в течение 1,25–2,5 часа в неделю, с теми, кто не ходил. Риск рака груди у первой группы оказался меньше на 18 % [359] A. McTiernan et al., “Recreational Physical Activity and the Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women: The Women’s Health Initiative Cohort Study,” Journal of the American Medical Association 290, no. 10 (September 2010): 1331–1336. . Вы можете получить пользу, потратив всего 11 минут в день . А что, если вы станете ходить еще быстрее, носить гантели в 2 кг или уделять этому не одиннадцать, а 30 минут? Женщины, которые три-четыре часа в неделю получают физические нагрузки от среднего до высокого уровня (когда вы потеете и не можете спокойно разговаривать), болеют раком груди на 30–40 % реже, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни [360] A. McTiernan, “Behavioral Risk Factors in Breast Cancer: Can Risk Be Modified?” Oncologist 8, no. 4 (2003): 326–334. . А если больше четырех часов? Риск уменьшается на 58 % [361] L. Bernstein et al., “Physical Exercise and Reduced Risk of Breast Cancer in Young Women,” Journal of the National Cancer Institute 86, no. 18 (1994): 1403–1408. .

Итак, физические упражнения помогают вам избежать рака груди, но что, если у вас он уже есть – поможет ли вам зарядка? Похоже, да. Исследование показало, что даже при ожирении достаточно просто ходить по 30 минут шесть дней в неделю и есть пять или более порций овощей в день, чтобы выживаемость повысилась на 44 % по сравнению с теми, кто выполняет не более одного из этих двух пунктов [362] J. P. Pierce et al., “Greater Survival after Breast Cancer in Physically Active Women with High Vegetable-Fruit Intake Regardless of Obesity,” Journal of Clinical Oncology 25, no. 17 (2007): 2345–2351. . По сравнению с женщинами, которые были совершенно ленивы и не занимались физическими упражнениями ни до, ни после диагноза, те, кто повысил свою физическую активность после диагноза, снизили возможность смерти на 45 %, а вот летальный исход среди женщин, еще больше снизивших физическую активность после диагноза (то есть стали еще ленивее, чем ленивая группа), выросла на 300 % [363] M. L. Irwin et al., “Influence of Pre- and Postdiagnosis Physical Activity on Mortality in Breast Cancer Survivors: The Health, Eating, Activity, and Lifestyle Study,” Journal of Clinical Oncology 26, no. 24 (2008): 3958–3964. . Я серьезно: если у вас рак груди, пора наконец вооружиться фактами и заняться какой-нибудь веселой зарядкой.

Даже у женщин с ожирением заметно снижается уровень эстрогена, лучшего друга рака молочной железы, когда они начинают вести активный образ жизни.

Как именно физическая активность уменьшает опасность рака или его рецидива? Прежде всего она снижает уровень эстрогена; даже среди женщин с ожирением наименьший уровень эстрогена наблюдается у тех, кто ведет более активный образ жизни [364] A. McTiernan et al., “Relation of BMI and Physical Activity to Sex Hormones in Postmenopausal Women,” Obesity 14, no. 9 (2006): 1662–1677. . Кроме уменьшения массы тела и уровня половых гормонов в крови физические нагрузки снижают инсулинорезистентность и прочие страшные сочетания букв, которые мы упоминали в разделе об ожирении – ФНО-α, ИФР-1 и лептин, пагубно влияющих на иммунную систему и поддерживающих микросреду раковых клеток [365] J. F. Meneses-Echávez et al., “The Effect of Exercise Training on Mediators of Inflammation in Breast Cancer Survivors: A Systematic Review with Meta-analysis,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 25, no. 7 (2016): 1009–1017. . Физические нагрузки также полезны для женщин (как больных, так и не больных раком груди), потому что уменьшают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2-го типа, снижают артериальное давление, улучшают настроение, сон, здоровье костей (меньше вероятность остеопороза), борются с усталостью и стрессом, благотворно влияют на выносливость и снижают вероятность лимфедемы (отека руки после операции на лимфатических узлах) [366] C. M. Dieli-Conwright and B. Z. Orozco, “Exercise after Breast Cancer Treatment: Current Perspectives,” Breast Cancer: Targets and Therapy 7 (2015): 353. . Единственная проблема – вам вскоре понадобится одежда меньшего размера.