Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Какой жир самый полезный? Ненасыщенный. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, английская аббревиатура – PUFA); я очень люблю говорить: «PUFA! Вот и нет раковой клетки». ПНЖК жидкие при комнатной температуре. Они незаменимы – это значит, что ваш организм не может их вырабатывать, и вы получаете их только из пищи. Они нужны вам, если вы хотите двигать мышцами или остановить кровотечение при порезе. ПНЖК омега-3, так называемая альфа -линоленовая кислота (АЛК), содержится в семени льна, грецких орехах, рапсовом масле, негидрогенизированном соевом масле и жирной рыбе – лососе, сельди, сардинах, макрели.

От жира не становятся жирными. Он дает энергию и поддерживает рост и формирование клеток. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы) и уменьшите употребление насыщенных (мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыр). По последним данным, у женщин, употребляющих большое количество насыщенных жиров, рак груди развивается на 30 % чаще.

Полезные жиры также включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.

Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.

Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования [153] M. Khodarahmi and L. Azadbakht, “The Association Between Different Kinds of Fat Intake and Breast Cancer Risk in Women,” International Journal of Preventive Medicine 5, no. 1 (2014): 6–15. . В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет [154] S. Sieri et al., “Dietary Fat Intake and Development of Specific Breast Cancer Subtypes,” Journal of the National Cancer Institute 106, no. 5 (2014): dju068. . Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.

Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы [155] Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470; G. A. Colditz, K. Bohlke, and C. S. Berkey, “Breast Cancer Risk Accumulation Starts Early: Prevention Must Also,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 3 (2014): 567–579. . «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах [156] A. L. Frazier et al., “Adolescent Diet and Risk of Breast Cancer,” Cancer Causes and Control 15, no. 1 (February 2004): 73–82. .

Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.

Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире , содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов [157] A. I. Smeds et al., “Quantification of a Broad Spectrum of Lignans in Cereals, Oilseeds, and Nuts,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 4 (2007): 1337–1346. . Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток [158] L. B. Kardono et al., “Cytotoxic Constituents of the Bark of Plumeria Rubra Collected in Indonesia,” Journal of Natural Products 53 (1990): 1447–1455; T. Hirano et al., “Antiproliferative Activity of Mammalian Lignan Derivatives against the Human Breast Carcinoma Cell Line, ZR-75–1,” Cancer Investigation 8 (1990): 592–602; M. Serraino and L. U. Thompson, “The Effect of Flaxseed Supplementation on Early Risk Markers for Mammary Carcinogenesis,” Cancer Letters 60 (1991): 135–142; L. U. Thompson et al., “Antitumorigenic Effect of a Mammalian Lignan Precursor from Flaxseed,” Nutrition and Cancer 26, no. 2 (1996): 159–165; C. Wang et al., “Lignans and Flavonoids Inhibit Aromatase Enzyme in Human Preadipocytes,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 50, nos. 3–4 (1994): 205–212; H. Adlercreutz et al., “Dietary Phytoestrogens and Cancer: In Vitro and In Vivo Studies,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 41, nos. 3–8 (1992): 331–337. . В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67 [159] C. J. Fabian et al., “Reduction in Ki-67 in Benign Breast Tissue of High-risk Premenopausal Women with the SERM Acolbifene,” Journal of Clinical Oncology 30, no. 15 (2012): 520. . Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.