Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Витамин C.При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 % [142] J. K. Song and J. M. Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,” Journal of Breast Cancer 16, no. 1 (2013): 72–76. . Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 % [143] G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569. .

Витамин D.«Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 % [144] K. Robien, G. J. Cutler, and D. Lazovich, “Vitamin D Intake and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women: The Iowa Women’s Health Study,” Cancer Causes and Control 18, no. 7 (September 2007): 775–782. . До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара [145] C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711. . При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди [146] S. B. Mohr et al., “Meta-analysis of Vitamin D Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer,” AntiCancer Research 34, no. 3 (2014): 1163–1166. . Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.

Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.

Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит» [147] C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711. . Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов [148] C. F. Garland et al., “Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention,” AntiCancer Research 31, no. 2 (2011): 607–611. .

Кальций.1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 % [149] E. Kesse-Guyot et al., “Dairy Products, Calcium, and the Risk of Breast Cancer: Results of the French SU.VI.MAX Prospective Study,” Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 2 (2007): 139–145; M. L. McCullough et al., “Dairy, Calcium, and Vitamin D Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 14, no. 12 (December 2005): 2898–2904. ; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот [150] P. W. Parodi, “Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the American College of Nutrition 24 (2005): 556S–5568S; Y. Cui and T. E. Rohan, “Vitamin D, Calcium, and Breast Cancer Risk: A Review,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 15, no. 8 (2006): 1427–1437. . Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.

Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК).Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной АЛК (см. следующий раздел о жирах). Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество этой незаменимой жирной кислоты для оптимального здоровья мозга и принимайте либо рыбий жир с кислотами омега-3, либо длинноцепочечную АЛК из дрожжей или водорослей – 250 мг в день [151] B. C. Davis and P. M. Kris-Etherton, “Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (2003): 640S–646S. .

«Жир» когда-то было плохим словом, помните? Мы думали, что если не есть жир, то не станешь жирным. А оказалось, что, если не есть жир, будешь мертвым. Жир эффективно хранит и выдает энергию и регулирует температуру тела; жир окружает нервы, мозговую ткань и глазные яблоки, словно пупырчатый полиэтилен окутывает чашки; жир переносит витамины, вырабатывает стероиды, поддерживает рост и функционирование клеток и не дает вашей коже быть такой, как у шарпея [152] E. D. Rosen and B. M. Spiegelman, “What We Talk about When We Talk about Fat,” Cell 156, no. 1 (2014): 20–44. . Но знаете ли вы, как отличить жир-союзник от жира-врага? Давайте сначала поговорим о друзьях.