Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ [88] M. Gerber, “Fibre and Breast Cancer,” European Journal of Cancer Prevention 7, no. 2 (May 1998): S63–S67; L. A. Cohen, “Dietary Fiber and Breast Cancer,” AntiCancer Research 19, no. 5A (September – October 1999): 3685–3688. .

Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.

Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли [89] S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646; T. T. Fung et al., “Diet Quality Is Associated with the Risk of Estrogen Receptor-Negative Breast Cancer in Postmenopausal Women,” Journal of Nutrition 136, no. 2 (February 2006): 466–472. . Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 % [90] I. Mattisson et al., “Intakes of Plant Foods, Fibre and Fat and Risk of Breast Cancer: A Prospective Study in the Malmo Diet and Cancer Cohort,” British Journal of Cancer 90, no. 1 (January 2004): 122–127. . Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 % [91] G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569. .

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• ½ чашки маракуйи (12 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• ¾ чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов [92] A. Moshfegh, J. Goldman, and L. Cleveland, “What We Eat in America, NHANES 2001–2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes,” US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005). . А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!

Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез [93] G. D. Stoner, L. S. Wang, and B. C. Casto, “Laboratory and Clinical Studies of Cancer Chemoprevention by Antioxidants in Berries,” Carcinogenesis 29, no. 9 (2008): 1665–1674. . Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники [94] M. H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3,100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide,” Nutrition Journal 9, no. 1 (2010): 3. . Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).

Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных [95] C. Gerhauser, “Cancer Chemopreventive Potential of Apples, Apple Juice, and Apple Components,” Planta Medica 74, no. 13 (2008): 1608–1624. . Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок [96] S. Gallus et al., “Does an Apple a Day Keep The Oncologist Away?” Annals of Oncology 16, no. 11 (2005): 1841–1844. . Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте [97] K. Wolfe, W. Xianzhong, and R. H. Liu, “Antioxidant Activity of Apple Peels,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 51, no. 3 (2003): 609–614. .