Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Итак, как же выглядит тарелка, богатая антиоксидантами и другими противораковыми питательными веществами? Идеальное блюдо, в основном растительное, с изобилием свежих фруктов и овощей, полезных жиров, цельных зерен, бобовых, иногда – с рыбой или нежирным мясом (а может быть, и нет – поговорим об этом позже) и чашкой зеленого чая (или иногда – бокалом красного вина). Со сливочным маслом нам придется расстаться.

Все мы разбираемся во фруктах и овощах, у всех наверняка есть свои любимые, но когда я начала питаться в основном цельной растительной пищей и стала искать вкусные альтернативы филе лосося и куриной грудке, то совершила немало интересных открытий. Предлагаю вам небольшой список.

• Полезные жиры: авокадо, орехи (грецкие орехи, пекан, фисташки, кешью, макадамия, миндаль), семена (молотое льняное семя, чиа, семечки подсолнечника, кунжут), твердые масла из орехов и семян (миндальное, кешью, подсолнечное), оливки, тофу, эдамамэ, темный шоколад (не менее 70 % какао), оливковое масло extra virgin, органическое рапсовое масло.

• Стопроцентные цельные зерна: хлеб и макароны из цельной пшеницы и цельных зерен, бурый/дикий/черный/красный рис, цельный овес, киноа, фрике, полба, попкорн, цельная рожь, цельный ячмень, гречка, цельнозерновой кускус, булгур, амарант, сорго, теф.

• Бобовые: бобы (фасоль, нут, лимская фасоль, боб обыкновенный, мунг, черная фасоль, соевые бобы), горох (зеленый, снежный, сахарный, дробленый, черноглазый горошек), «орехи» (арахис, соевый орех), чечевица (коричневая, зеленая, красная, черная, желтая).

Ваша тарелка при любом приеме пищи должна на 70 % состоять из свежих фруктов, овощей и листовой зелени (кудрявой капусты, шпината, листовой капусты), а на 30 % – из цельных зерен и белка (бобовых, сои). Не бойтесь крахмалистых овощей вроде батата или мускатной тыквы; ваша еда должна быть яркой и разноцветной, потому что именно цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл дает зеленый цвет, каротиноиды – желтый и оранжевый, флавоноиды – синий, красный и кремовый). Например, экстракт красного жасминового риса уменьшил миграцию и инвазию клеток человеческого рака груди в чашке Петри; то же самое сделал и экстракт отрубей бурого риса. А вот экстракт белого риса не сделал ничего. Более того, экстракт черного риса, которым кормили мышей с пересаженными клетками человеческого рака груди (да, наука бывает жестокой), явно подавлял рост опухолей и ангиогенез [80] K. Pintha, S. Yodkeeree, and P. Limtrakul, “Proanthocyanidin in Red Rice Inhibits MDA-MB-231 Breast Cancer Cell invasion via the Expression Control of Invasive Proteins,” Biological and Pharmaceutical Bulletin 38, no. 4 (2015): 571–581; E. A. Hudson et al., “Characterization of Potentially Chemopreventive Phenols in Extracts of Brown Rice That Inhibit the Growth of Human Breast and Colon Cancer Cells,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 9, no. 11 (2000): 1163–1170; C. Hui et al., “Anticancer Activities of an Anthocyanin-Rich Extract from Black Rice Against Breast Cancer Cells In Vitro and In Vivo,” Nutrition and Cancer 62, no. 8 (2010): 1128–1136. . Так что побольше цветов. И, для информации, если проращивать, вымачивать или ферментировать цельные зерна, это повысит усвояемость их углеводов.

Идеальная тарелка состоит на 70% из свежих овощей, фруктов и листовой зелени и на 30% – из цельных зерен и белка. Теперь мы вооружены до зубов и готовы к битве с окислительным стрессом.

Мой типичный обед следует «правилу 70/30». Я ем огромный салат с плотной, вкусной основой из цельных зерен, с одной стороны, и бобовыми – с другой. На этот слой я кладу кудрявую капусту, рукколу и ростки брокколи, а следующий слой уже варьирую по настроению: сырая брокколи (всегда), помидоры черри, сердцевины артишока, сладкий желтый перец, свежая черника, авокадо, горсть хумуса или тыквенные семечки. Заправляю салаты я смесью яблочного уксуса, давленого чеснока, молотого перца и зелени. Но, сказать по правде, если все это для вас слишком в новинку и вы просто не можете обойтись без «Тысячи островов» или соуса ранч, – добавляйте. В вашей тарелке и без того столько антиоксидантов, что вы легко выиграете эту битву с окислительным стрессом.

Прежде чем гнаться за радугой здоровой пищи, нам понадобится небольшой курс статистики. Я хочу, чтобы вы поняли два важных термина: относительный риск и абсолютный риск , чтобы вы смогли переварить все цифры, с помощью которых я объясню вам, как именно рацион питания и образ жизни влияют на возможность возникновения рака.