Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам) [83] “5 Colors of Phytonutrients,” Naturally Healthy Concepts, открыто 26 декабря 2017 года, https://www.naturalhealthyconcepts.com/resources/infographics/phytonutrients; Office of Disease Prevention and Health Promotion, “Shifts Needed to Align with Healthy Eating Patterns,” in Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, 8th ed., открыто 3 декабря 2017 года, https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts. . Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):

• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);

• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);

• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);

• 88 % недостаточно едят фиолетового и синего (слив, винограда, черники, баклажанов, репы);

• 79 % недостаточно едят желтого и оранжевого (бананов, ананасов, персиков, лимонов, моркови, ямса).

Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.

Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди [84] C. B. Ambrosone et al., “Breast Cancer Risk in Premenopausal Women Is Inversely Associated with Consumption of Broccoli, a Source of Isothiocyanates, but Is Not Modified by GST Genotype,” The Journal of Nutrition 134, no. 5 (2004): 1134–1138. . Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди [85] Y. Li et al., “Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli / Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells,” Clinical Cancer Research 16, no. 9 (2010): 2580–2590. .

Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.

А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой [86] J. J. Michnovicz, H. Adlercreutz, and H. L. Bradlow, “Changes in Levels of Urinary Estrogen Metabolites after Oral Indole-3-Carbinol Treatment in Humans,” Journal of the National Cancer Institute 89, no. 10 (1997): 718–723. . Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю [87] D. A. Boggs et al., “Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study,” American Journal of Epidemiology 172, no. 11 (2010): 1268–1279. .