Игорь Молот - Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

И это я ещё молчу про адаптивный термогенез, когда организм приспосабливается к малому количеству энергии и снижает ваши траты. Отсюда и появляются люди, утверждающие, что «капец как мало ем, ужасно много двигаюсь, но похудеть не могу».

Люди часто убеждены, что «3 тренировки в неделю и 10 000 шагов в день», – это необычайная активность. И уж они-то наверняка в дефиците, а похудеть, конечно, не могут из-за гормонов (нужно ведь что-то обвинить, не себя же). На самом деле всё ужасно просто. Рисуем уравнение: X=Y-Z, где X – это ваш вес, Y – количество потребляемой энергии, Z – количество затрачиваемой энергии. Напомню, количество энергии принято измерять в калориях. Теперь подставляем свои данные в это уравнение и наглядно видим, что у вас либо слишком много Y, либо слишком мало Z, поэтому и X будет с положительным знаком. Все остальные причины, придуманные человечеством, а именно: гормоны, стресс, плохой сон, широкая кость, плохой метаболизм и прочая ерунда – даже если и даёт свой минус, всё это относится лишь к переменной Z, но никак не отменяет самого уравнения. Можно предположить, что у человека какие-то проблемы, но они влияют лишь на затратную часть. От этого в уравнении не появляются новые переменные.

Хотя многие так и продолжают искать волшебную λ (лямбда). Лямбда – это как волшебная фея, которая прилетает к вам, пока вы спите, и своим волшебным шприцем откачивает жир с вашей задницы, нарушая тем самым все законы физики. Только вот эта самая фея, сучка, прилетает только к вашей подруге, а она «жрёт как не в себя и не полнеет».

Активность люди тоже оценивают непонятно как. В неделе 168 часов, даже если бы человек занимался 5 раз в неделю по часу, это ведь около 3% общего времени. Вряд ли ими можно компенсировать всё остальное. Кроме того, многие рады поощрить себя после «хорошей» тренировки булочкой.

А вот учёные провели систематический обзор 28 исследований с целью изучить, различается ли контроль аппетита в зависимости от уровня физической активности, обладают ли физически активные люди более чувствительным контролем над аппетитом, чем их неактивные коллеги 26 26 Kristine Beaulieu et al. «Does Habitual Physical Activity Increase the Sensitivity of the Appetite Control System? A Systematic Review» . Получился интересный график:

Рис. 3. График зависимости контроля аппетита от уровня физактивности

При очень высокой активности люди, естественно, ели больше всего. Но при самой низкой активности они ели больше, чем испытуемые с умеренной активностью. Другими словами, при умеренной трате энергии люди потребляли достаточно калорий для своих затрат, а при низкой – слишком много. Поэтому с ростом активности аппетит наоборот снижается, увеличиваясь лишь при очень высокой активности, но это уже мало на что влияет. Именно поэтому, когда люди считают, что совсем ничего не едят, а двигаются, как гориллы в период спаривания, скорее всего, они просто не видели, как спариваются гориллы, и их активности всё ещё недостаточно, чтобы покрыть те «крошки хлеба», что они клюют.

Вспоминается случай, когда ко мне обратилась девушка, утверждая, что питается несколько лет примерно на 800 ккал, а вес даже увеличивается. При этом говорила, что у неё суперактивная работа, и по каким-то внутренним нормативно-правовым актам она за рабочую смену тратит порядка 2000 ккал. Плюс 3—4 раза в неделю ходит в горы, походы и всякое такое. То есть, с её слов, она наверняка должна быть в дефиците, но вес растёт. Подсчёт калорий не работает!

Знаете, не хочу никого обидеть, но я давно отвык верить людям. Со слов каждого, все мы суперкачки, суперправильно питаемся и прочее. Но я к таким людям изначально отношусь с недоверием. Вспоминается одно исследование, для которого набрали 10 женщин, обучили их подсчёту калорий, затем наказали 2 недели строго-настрого вести пищевой дневник и записывать всё, что съели 27 27 K M Buhl et al. «Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes» .

Ни одна из девушек не похудела, а всё потому, что все они врали и существенно занижали количество потребляемой энергии. Точнее, одна из 10 не врала, но всё равно ела много. То есть эти девушки знали – их будут проверять, однако в 2—3 раза занижали фактически съеденные калории. А что говорить о большинстве из вас, которых вообще никто не контролирует? Не может бабонька вот так просто взять и признаться, что «на завтрак сожрала ведро пельменей». Она же леди.