Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

8. Паршвоттанасана

Наклон и вытяжение в сторону

Паршвоттанасана является логическим продолжением Ардха Уттанасаны (поза 2); здесь за счет работы ног происходит более глубокое и интенсивное вытяжение позвоночника.

Эта поза является базовой для выполнения более сложных наклонов вперед из положения стоя и сидя.

Техника выполнения.Встаньте в Тадасану вдоль длинного края коврика, возьмите два кирпича и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе шагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра.

Это расстояние должно быть таким, чтобы ваш таз и корпус остались в прежнем положении, а левая пятка могла упираться в пол. Получается, что левая стопа развернута на 60 градусов, а левое бедро – полностью внутрь.

Отведите плечи назад, расправляя верхнюю часть спины и поднимая грудину; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; поставьте руки на кирпичи. Выпрямите руки и ноги и, используя их как опору, прогибайтесь в спине, тянитесь теменем вперед, отводя плечи от головы. Дышите спокойно, оставайтесь в этой позе 15–20 секунд.

Сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вдоль передней ноги, разводя локти в стороны, не стараясь опустить голову на голень, а оставаясь параллельно ей, держа спину и ноги прямыми.

На вдохе опять выпрямите руки, затем поставьте их на талию и поднимите туловище. Во время выпрямления старайтесь больше опираться на ноги, особенно на пятку ноги, расположенной сзади. Затем выдвиньте эту ногу вперед и выполните упражнение с другой ноги.

Для многих людей наклоны вперед оказываются чрезвычайно трудны, в этом случае необходимо использовать более высокую опору под руками. Высота ее должна быть такой, чтобы при опоре на нее появилась возможность прогнуться в спине. Те же, кто легко наклоняется вперед, могут использовать более низкую опору.

9. Прасарита Падоттанасана

Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами

Эта поза – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере (позам сидя с вытяжением вперед). Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения.Встаньте в Уттхита Хаста Падасану (поза 4), поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины, сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток; поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола. Для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток. Внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад; отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми. Поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, хорошо упираясь пятками в пол. Соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

Одной из основных трудностей при выполнении этой позы является неспособность должным образом прижать внешние края пяток к полу: чем шире человек разводит стопы, тем сложнее прижимать пятки. Тем не менее это является необходимым условием для того, чтобы ноги имели опору; кроме того, прижатие внешних краев пяток к полу необходимо дополнить другим важным действием: направлением внутренних сторон бедер назад.

Вторая трудность состоит в том, чтобы включить в работу верхнюю часть спины. Эту область невозможно втянуть, если руки недостаточно активны. Поэтому когда вы ставите руки на опору, нужно хорошо упираться ими и отводить плечи назад, втягивая верх спины.