Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

Эта простая на первый взгляд поза может вызвать определенные трудности при выполнении. Большинству людей сложно выполнять необходимый набор действий одновременно: например, прижимать к полу внешние края пяток, вытягивать пальцы ног и, поднимая внутренние лодыжки вверх, направлять внутренние части коленей назад. Тем не менее этому комплексу действий необходимо научиться, так как работа стоп является базой, основой для работы в любых позах стоя.

Следует также обратить внимание на то, как располагается тело в пространстве в профиль, аналогично тому, как это было описано для Тадасаны. Здесь также важно, чтобы пятки, колени, бедра и таз располагались в одной плоскости.

5. Паршва Хаста Падасана

Поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя

Паршва Хаста Падасана является развитием Уттхита Хаста Падасаны (поза 4) и отличается от нее тем, что здесь мы учимся разворачивать переднюю ног/ наружу. Это действие необходимо для того, чтобы войти в Уттхита Триконасану (поза 6), Вирабхадрасану II, Уттхита Паршва Конасану (поза 7) и прочие позы стоя.

Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе, и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90 градусов.

Техника выполнения.Из предыдущего положения (поза 4) разверните правую стопу и вместе с ней всю ног/ на 90 градусов таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии. Обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90 градусов. Несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.

Часто бывает, что при развороте передней ноги не удается контролировать ту ногу, которая сзади. В зависимости от строения тела можно использовать те или иные варианты выполнения этой позы, чтобы помочь себе. Например, разворачивать переднюю ногу, прижав внешний край стопы задней ноги к стене: это даст возможность сделать заднюю ногу сильнее и не терять контроля над работой стопы задней ноги. Следите также за тем, чтобы верхняя часть колена передней ноги разворачивалась в сторону так же хорошо, как и нижняя, так как обычно верхняя часть колена остается развернутой вперед, а это может привести к нестабильному положению ноги и к излишней нагрузке на колено при выполнении поз стоя, описанных далее.

6. Уттхита Триконасана

Поза Вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что-то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.

Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягивается. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.

Техника выполнения.Стоя в Паршва Хаста Падасана (поза 5), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх. Давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка. Продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.