Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

Не сгибайте колени. Отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны. Локти выпрямлены. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. В конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону. Выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один-два раза.

Как я уже говорила ранее, эта поза очень многогранна, и при ее выполнении могут возникнуть затруднения разного характера. Уровень подготовки ученика диктует при выполнении этой позы те или иные акценты, на которые необходимо обращать внимание.

Если говорить о начальном освоении этой позы, надо обратить внимание на работу ног начиная от стоп и продвигаясь выше рук, так как именно действия в руках и ногах приводят к действию в позвоночнике.

Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стопой задней ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.

7. Уттхита Паршва Конасана

Поза Вытянутого бокового угла

Уттхита Паршва Конасана – довольно трудная поза, особенно для тех людей, которые не умеют хорошо опираться на ноги и распределять вес между ними. Она является своего рода продолжением Уттхита Триконасаны (поза 6), способствует раскрытию таза и улучшению кровообращения в этой области, а также оживлению позвоночника, которое происходит благодаря присутствию элемента скручивания; максимально вытягиваются бока.

Финальное движение в позе, когда надо повернуть голову и посмотреть на запястье верхней руки, способствует освобождению шеи и вытяжению шейногрудного отдела позвоночника.

Техника выполнения.Из позиции 5 на выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы правая голень была перпендикулярна полу, а правое бедро параллельно ему. Левую ног/ оставляйте прямой. Сделайте вдох и на выдохе опустите правую руку рядом с внешним краем правой стопы, поставив кончики пальцев на пол, а левую руку вытяните вверх.

Как и в Уттхита Триконасана (поза 6), руки вытягиваются в разные стороны. Сделайте вдох, затем на выдохе разверните левую руку ладонью вперед и опустите ее над головой так, чтобы левая сторона тела от пятки до кончиков пальцев оказалась вытянутой в одну линию. Дышите равномерно.

Прижимайте левую пятку к полу, левую руку тяните сильнее; правым коленом давите на руку и с каждым выдохом подавайте правую часть груди вперед, а левый бок отводите назад. Оставайтесь в этой позе I 5-20 секунд, в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на внутреннюю поверхность левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Эта поза представляет собой целый комплекс сложных движений.

Одна из самых распространенных проблем при ее выполнении связана с тем, что вес тела практически полностью падает вперед, на согнутую ног/. Из-за этого передняя нога испытывает усталость, и в целом поза выполняется с трудом.

Для того чтобы преодолеть это, надо отталкиваться передней рукой и согнутой ногой от пола так, будто вы хотите встать, но не вставать, а сильнее вытягивать заднюю ногу и прижимать пятку к полу. Это сделает позу более гармоничной, устойчивой, в ней будет легче находиться, и появится возможность развивать позу дальше.

Для обретения устойчивости в этой позе можно также выполнять вариант с опорой внешней стопы той ноги, которая оказалась сзади, в стену, как это было описано для Уттхита Триконасаны (поза 6). Кроме того, можно ставить руку не на пол, а на кирпич или иную опору.

Для того чтобы научиться разворачивать живот и грудину вверх в этой позе, можно использовать вариант, ставя одну руку на пол, а вторую – на талию. Таким образом, рука получает опору, а верхнее плечо и локоть отводятся назад, разворачивая грудную клетку.