Елена Ульмасбаева - Йога для начинающих

Техника выполнения.Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол. Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу. Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны. Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите. Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх. Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.

Важно, чтобы вы на самом деле почувствовали, что вам удается осуществить какое-то действие в верхней части спины. Для многих людей очень сложно включить в работу эту область, а тем более прогнуться в этом участке позвоночника. Поначалу при прогибе у них будет возникать ощущение твердого стержня в позвоночнике, мешающего ему прогибаться, но постепенно это ощущение исчезнет.

Это положение безопасно даже для тех людей, у которых укорочена задняя поверхность ног и наклоны вызывают очень болезненные ощущения в этой области, или для тех, у кого есть какие-то терапевтические проблемы в спине – как известно, в таком случае не следует наклоняться вперед глубоко. Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как Паршвоттанасана (поза 8), Прасарита Падоттанасана (поза 9) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

3. Простая Врикшасана

Простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены

Упрощенная Поза Дерева учит соблюдению баланса, в сочетании с Тадасаной (поза I) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.

Техника выполнения.Для выполнения этой позы встаньте спиной к стене (как можно ближе к ней). Стопы немного разведены и параллельны друг друг/. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимите вверх, продолжайте дышать в позе.

Старайтесь прижать пятки к полу и к стене как можно сильнее. Выпрямляйте ноги в коленях и старайтесь прижать к стене заднюю поверхность бедер; направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте как можно выше, держа локти прямыми. Вытягивая руки, не напрягайте шею и лицо. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд, затем с выдохом опустите руки вниз, поменяйте переплет пальцев рук, вернее, чередование пальцев в переплете.

Обычно, когда человек переплетает пальцы рук, какой-то один из указательных пальцев всегда оказывается сверху – левый у левшей, правый у правшей. Человек переплетает пальцы определенным образом автоматически, не задумываясь. Если поменять расположение пальцев, он ощутит неудобство. Так вот, чтобы поменять переплет пальцев рук, надо сделать не так, как вы делаете обычно, то есть сверху должен оказаться другой указательный палец. Это и называется поменять переплетение пальцев рук.

На вдохе опять поднимите руки вверх и повторите вытяжение, как в предыдущий раз. С выдохом опустите руки. Если тяжело вытягивать руки вверх, то нужно сократить время вытяжения и повторить несколько раз.

4. Уттхита Хаста Падасана

Поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя

Уттхита Хаста Падасана является базовой для выполнения основных поз стоя, таких как Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршва Конасана и некоторых других. На начальных этапах практики следует выполнять эту позу как отдельную. Следует не торопиться миновать как промежуточное положение, а уделить внимание выполнению базовых пунктов, потому что от их качества зависит выполнение более сложных поз.

Техника выполнения.Встаньте, широко разведя стопы и вытянув руки в стороны параллельно полу; стопы параллельны, ладони повернуты вниз. Расстояние между стопами определяется так: мысленно проведите линии из центра ладоней вниз к полу, именно на этом уровне должны находиться внешние края стоп. Стойте так, чтобы вес тела приходился на пятки. Выпрямите ноги в коленях. Бедра и таз отведите назад, чтобы все тело находилось в одной плоскости (как в Тадасане (поза I)). Опустите плечи вниз так, чтобы расстояние между ушами и плечами оказалось максимальным, руки тяните в разные стороны, до упора выпрямляя локтевые суставы и расширяя грудную клетку; макушкой тянитесь к потолку.