Илья Мельников - Техника самомассажа

Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90 градусов) подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать два – три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений от 10 до 14. После отдыха (2 мин.) упражнение повторить 2 раза.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать один – два глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь с силой упираясь в колени руками, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1,5 минуты, упражнение повторить. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличить.

Самомассаж головы выполняют стоя или сидя, воротник должен быть расстегнут. Все движения выполняются по направлению роста волос – от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Выполняют следующие приемы.

ладонями поочередно. Накладывают ладони так, чтобы пальцы соединились на макушке. Сначала поглаживают боковые части головы, не задевая ушных раковин, затем лобную и затылочную части;

подушечками пальцев обеих рук поочередно.

Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же выполняют подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказать на затылочную и лобную области.

Растирания кругообразные, прямолинейные и спиралевидные. Выполняются подушечками всех пальцев, которые надавливают на кожу, сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам. Затем повторяют поглаживание. После кругообразными движениями растирают височные части. При растирании не следует сильно надавливать на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.

Разминание основанием ладони одно или одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем ладонь смещают вместе с кожей.

Поколачивание подушечками четырех пальцев обеими руками по всей голове, более интенсивное на лобной и затылочной частях.

Самомассаж завершают поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.

Выполняя самомассаж при мигрени, голову опускают на грудь. В течение 3–5 минут самомассаж головы снимает усталость и головную боль даже после большой умственной и физической нагрузки.