Ирина Мартынова - Бани. Полная энциклопедия

После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом.

Приемы самомассажа косых мышц живота

1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны и наоборот или поглаживать одноименную сторону.

2. Выжимание во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно (эти же разминания можно проводить поперек); в) основанием ладони.

4. Сотрясение, Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.

Очень большое значение имеет самомассаж живота после родов, Растянутый ослабленный брюшной пресс с вялыми, малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например, при подъеме тяжестей. Восстановить функцию брюшного пресса помогут самомассаж и гимнастика. После самомассажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 ч после еды. Перед тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Массаж необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей. Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на двадцати-тридцати повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать массу отягощений. Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторений (примерно одно за 2–3 с).

Наиболее простые упражнения для мышц живота

1. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Втянуть живот и расслабить, 3–5 раз.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, рука на поясе. Втянуть живот и расслабить, 2–4 раза.

3. То же, но в положении руки за головой, 2–4 раза.

4. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за головой, по 2–3 раза.

5. И. п. — ноги на ширине плеч, ладонями опереться о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на живот. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его, 10–14 сокращений. После этого отдохнуть 1–2 мин и повторить упражнение 2–3 раза.

6. И. п. — то же (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Затем, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки так, чтобы они образовали валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 мин, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать. Эти же упражнения полезно выполнять в воде. Самомассаж можно делать и после них.

Почувствовав, что мышцы живота окрепли и выполняемые упражнения делаются уже без труда, переходите перейти к более сложному комплексу упражнений:

1. И. п. — сидя на полу, руки сзади в упоре. Усложненный вариант: поднимать обе ноги одновременно и удерживать угол 1–3 с.

2. И. п. — лежа на спине (на полу или скамье), закрепив ступни, поднимать туловище до положения сидя. Усложненный вариант: выполнение упражнения на наклонной доске.

3. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание коленей к подбородку. Усложненный вариант: поднимание прямых ног до горизонтального положения или до касания ступнями перекладины.