Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

– и.п. – лежа, в коленно-локтевой позе, сидя, стоя;

– физические упражнения – пассивные, активные упражнения в облегченных условиях, активные упражнения свободного характера, с сопротивлением, с утяжелителями;

– физические качества – кондиционные, координационные, конструктивные, творческие.

Обучаясь преодолению гравитации, пациенты также проходят этапы становления прямохождения – от освоения базовых двигательных стереотипов (опороспособности / стояния, ходьбы, манипуляций) до сложных вариативных двигательных актов (прыжков, кульбитов и др.), но в несколько ускоренном темпе. При этом ЛФК способна оказать действенную помощь только на этапах восстановления кондиционных и отчасти координационных способностей. В связи с чем тренировка и совершенствование двигательных способностей происходят в следующей последовательности: восстановление трофических функций (прежде всего тонуса), амплитуды движений, мышечной силы, выносливости к статической и динамической нагрузке, координации движений (баланса, равновесия).

В качестве примера в Приложении приведены базовые комплексы ЛФК на начальном этапе построения (восстановления) ОДС у пациентов с травмами ОДА. Все комплексы разделены на три периода в зависимости от этапа лечения и включают упражнения на восстановление преимущественно кондиционных способностей одной из кинематических цепей (верхней и нижней).

Однако окончание лечения конкретной травмы (вывиха, перелома), доведение кондиционных способностей до относительной нормы нельзя считать остановкой в процессе построения ОДС. После того, как восстановлено функционирование верхней или нижней кинематических цепей (а точнее, их антигравитарных мышечных групп), следующим этапом необходимо сделать акцент на связующий регион – мышцы брюшного пресса, также доведя их функциональные возможности до физиологической возрастной нормы.

Примером специальных упражнений изометрического характера начального уровня для укрепления мышц живота может служить следующий комплекс:

1 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе напрячь мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи от пола, удерживая 5–7 с. Вернуться в и.п.

2 упр. И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы. Приподнять туловище до угла 60°. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

3 упр. И.п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу, ступня левой ноги на правом бедре. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

4 упр. И.п. – то же, но поменяв ноги и направление. Аналогично упр. 3.

5 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога опущена на пол, левая положена на правую. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

6 упр. И.п. – то же, но поменяв стороны. Аналогично упр. 5.

7 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь мышцы живота, притянуть голову и плечи к коленям, одновременно подтянуть колени к груди. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

8 упр. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, одна нога слегка отведена в сторону. Подтянуть таз со стороны отведенной ноги. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

9 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 8, но поменяв ноги.

10 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, бедра перпендикулярны полу. На выдохе напрячь мышцы живота и приподнять таз вверх от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

11 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе подтянуть колени к груди. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота и держа согнутые колени вместе, медленно опустить вытянутые ноги на пол, пока пятки не коснутся пола. Вернуться в и.п.

12 упр. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу к полу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги. Удержать их на весу 5–7 с. Вернуться в и.п.

13 упр. И.п. – то же. Скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

14 упр. И.п. – то же. Делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

15 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 14, но движения ногами наружу.

16 упр. И.п. – то же. Делать движения, имитирующие езду на велосипеде, полностью выпрямляя ноги над полом. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.