Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

Методические особенности выполнения данного перечня упражнений заключаются в использовании разной степени нагрузки (от а до в ). К примеру: для верхних конечностей – а) руки вдоль туловища; вытянуты вперед; б) руки скрещены на груди; на поясе; в) руки за головой, над головой; для нижних конечностей – а) угол подъема ног 80°; б) 60°; в) 30°. Впоследствии возможно увеличение нагрузки с помощью использования гимнастических снарядов (гимнастической палки), сопротивлений и отягощений (резинового жгута, гантелей).

Каждое упражнение первую неделю разучивается, повторяя 3–4 раза, затем число повторений постепенно доводится до 12–15 раз. Темп движений – медленный. При удержании рук, ног или туловища нельзя задерживать дыхание, для этого можно вслух считать или производить громкий выдох через рот. После каждых 2–3 упражнений делается пауза отдыха 1 мин или дыхательное упражнение. Каждые 3 месяца комплекс упражнений должен изменяться и дополняться другими упражнениями в зависимости от достигнутого уровня физического состояния.

Только после того, как функциональное состояние основных антигравитарных мышечных групп, а также мышц брюшного пресса будет доведено до физиологической возрастной нормы, можно переходить к тренировке координации движений и прежде всего равновесия и баланса.

Характер двигательной деятельности человека во многом определяется способностью сохранять и удерживать равновесие, учитывая гравитационные силы.

Любые двигательные действия (ходьба, бег, прыжки, метания, передвижения на лыжах, бег на коньках, плавание и др.), а также и бездействие связаны с сохранением устойчивого состояния тела. Это обеспечивает нормальное функционирование всех физиологических систем организма, оптимальную амплитуду движений, рациональное распределение мышечных усилий, что приводит к экономичности энергозатрат и повышению эффективности самого двигательного действия, выражающегося в ОДС.

Равновесие – одно из основных двигательно-координационных качеств, развитие и совершенствование которо го необходимы в течение всей жизни.

Физические действия, направленные на достижение состояния равновесия, – это упражнения на баланс. Сегодня упражнения на баланс включены практически во все спортивные программы, являются частью тренировок по аэробике, стрип-пластике, различного рода интервальных тренингов, коммерческие программы йоги и пилатес просто немыслимы без упражнений на баланс. Именно в последних – блоки на развитие равновесия являются одними из ключевых и составляют основу их концепций.

Как правило, упражнения на баланс несложны по своей силовой нагрузке. Вот перечень некоторых упражнений, которые под силу каждому освоить самостоятельно:

1 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты в стороны, глаза закрыты. Сохранять стойку 20–30 с. Опустить руки вдоль тела и сохранять стойку в этом положении еще 15–20 с.

2 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках и сохранять стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 5–10 с.

3 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках, отклонить голову до конца назад и стоять в этом положении 8–10 с. Закрыть глаза и стоять в этом положении еще 5–7 с.

4 упр. И.п. – то же. Поставить ноги вместе. Приподняться на носках, сделать головой 8–10 быстрых наклонов вперед-назад, сохраняя и.п.

5 упр. И.п. – то же, руки на поясе. Приподняться на носках и сделать 4–6 быстрых наклонов вперед, стараясь довести до горизонтального положения туловища. Повторить упражнение с закрытыми глазами.

6 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять колено левой ноги на уровень пояса, оставшись стоять на правой ноге. Руки вытянуть в стороны. Удерживать стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Потом повторить то же упражнение другой ногой.

7 упр. И.п. – стоя, стопы по одной линии (правая стопа перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась пальцев левой ноги), руки вытянуть в стороны. Стоять в этом положении 20–30 с.

Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 20–30 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 15–20 с.

8 упр. И.п. – то же, руки на поясе. Сделать по 6–8 наклонов влево и вправо, удерживая равновесие. Повторить упражнение с закрытыми глазами.

9 упр. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки вверх и развести в стороны, одновременно отводя назад прямую правую ногу. Стараться опустить туловище до параллели с полом. Стоять в этом положении 20–30 с. Поменять ноги. Повторить упражнение с закрытыми глазами.