Ольга Огулова - Секреты стройности. Книга о питании

Цинк необходим для нормального синтеза инсулина – гормона поджелудочной железы, стимулирует выработку серотонина. Нормализует углеводный, белковый и жировой обмены. Источники цинка: мясо, грибы, устрицы, коричневый рис, яйца, горчица.

Регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, облегчая контроль за ним и за подкожным жиром. Именно адекватными физическими нагрузками можно уменьшать уровень глюкозы в крови, которая расходуется мышцами.

Основные правила:

1. Не пропускайте приемы пищи!

2. Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа, используя продукты с низким гликемическим индексом. Тогда уровень глюкозы в крови остается постоянен в течение всего дня. Это поможет избежать чувства сонливости и усталости, которое многие испытывают после еды.

3. Откажитесь от следующих продуктов: хлеб, сахар, сладости и выпечка, любые изделия с кремом, фруктовые соки (в них много сахара). Игнорируйте фаст-фуд, жареный картофель (замените его на печеный или отварной в мундире), белый рис (замените бурым нешлифованным). Все эти продукты провоцируют неконтролируемые приступы голода, так как вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и оказывают сильное воздействие на вкусовые рецепторы, доставляя ложное наслаждение едой, которое сродни наркотикам.

4. Следите за размером порции. Она должна быть с вашу ладонь, не больше.

5. Добавляйте корицу в больших количествах во все углеводные блюда.

6. Замените кофе вкусным напитком из цикория.

7. Не употребляйте сладости на голодный желудок, так как вы сразу получите резкий скачок уровня инсулина, что повлечет за собой сильное повышение аппетита и запасание подкожного жира. Если хочется десерт, то только после еды, в идеале – после овощей.

8. Больше двигайтесь. Исследованиями подтверждено: чем меньше человек двигается, тем больше при этом аппетит – за счет большого количества инсулина, а чем больше вы двигаетесь, тем, соответственно, аппетит меньше.

У мужчин жир откладывается в районе талии, у женщин – в области груди, таза и бедер. Тип отложений регулируется гормонами – эстрогеном (женский) и тестостероном (мужской). Эстроген запасается в жировых клетках, соответственно, чем больше его в организме, тем больше жира на теле. Высокое содержание эстрогена снижает инсулиночувствительность, что ведет к усиленному отложению жира и задержке воды (в форме межклеточной жидкости).

/ Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона у мужчин способствует отложению жира, особенно в области живота. Избыток эстрогена приводит к таким же последствиям. /

Жир в области талии повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это относится и к мужчинам, и к женщинам. Он неустойчив, постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулинорезистентности – нарушению углеводного обмена и снижению чувствительности тканей тела к инсулину.

Тестостерон оказывает маскулинизирующее воздействие, от него зависит выраженность вторичных половых признаков, таких как строение скелета, состояние мышечной и костной систем, характер оволосения, голосовой аппарат, кожный покров, активация сперматогенеза, метаболические процессы и формирование сексуального поведения, его особенности и половые качества у мужчин и женщин. Данный гормон вырабатывается у мужчин в яичках клетками Лейдига, и лишь незначительная часть андрогенов имеет надпочечниковое происхождение. Вообще, это очень многоликий гормон, и мы еще к нему вернемся.

К большому сожалению, проблемы у многих мужчин часто начинаются уже с 30 лет. Это так называемый «мужской климакс», который ведет к уменьшению секреции тестостерона. Скорость его падения у мужчин в РФ после 30 лет составляет 1–2 % в год, и это только в среднем. Со временем наблюдается тенденция к увеличению скорости этого падения.

Как специалист я часто наблюдаю, что после критической возрастной отметки у большинства мужчин начинаются проблемы такого рода, как инертность в действиях (человек действия становится человеком бездействия, жизнь теряет свои краски), появляется высокая утомляемость, снижение работоспособности при частых депрессиях, неустойчивом самочувствии, чрезмерной эмоциональной ранимости и практически при постоянном душевном дискомфорте. А главное – снижение общего физического тонуса. В последнее время часто можно увидеть очень молодого человека с наличием массивных жировых отложений, все чаще по женскому типу, с дряблыми мышцами и главное – с зачатками, а порой и весьма развитой формой гинекомастии (увеличением молочных желез).