Олег Смирнов - Тренируйся правильно

Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии

«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!

Маниакальное желание некоторых дам (и не только дам) увеличить

в объёме ягодицы уже стало темой анекдотов. Сразу хочу успокоить

всех, кто открыл мою книгу с этой целью, большой ягодичной я

уделю очень много внимания, ведь это агонист в одном из трёх

главных упражнений – приседании со штангой.

Малая и средняя ягодичные не такие заметные, но от этого не менее

важные мышцы, имеющие очень большое значения для желающих

построить гармонично развитый низ тела. Отвечают за отведение,

пронацию и супинацию бедра.

Антагонистами отводящих мышц служат приводящие мышцы

бедра. Их я тоже объединю в группу, и рассматривать по отдельности

не буду. О их функции, надеюсь, ты догадался из названия.

Квадрицепс, или четырёхглавая мышца. Располагается на передней

поверхности бедра и выполняет функцию сгибания голени в

коленном суставе, а также принимает участие в сгибании бедра.

Бицепс бедра, двуглавая мышца, задней поверхности, выполняющая в основном функции сгибания голени в коленном

суставе и разгибания туловища. Гораздо менее популярна чем её

плечевой тёзка, но от этого не менее важная. Хорошая становая тяга

в классическом стиле, например, невозможна без развитого бицепса

бедра.

Ну и напоследок я оставил мышцы голени, их тоже не буду

рассматривать по отдельности, скажу только, что их тоже достаточно

много и основная интересующая нас функция – разгибание стопы в

голеностопном суставе.

Вот теперь, когда мы вкратце ознакомились с той частью анатомии, которая касается непосредственно тренировок с железом, можно

перейти к рассмотрению конкретных упражнений.

2.4. Принципы рационального построения тренировочного

занятия

Несмотря на то, что ниже я приведу примеры готовых программ, которые не нуждаются в какой-либо коррекции, всё же считаю

необходимым ознакомить тебя с основными принципами, по

которым должен составляться план на конкретное тренировочное

занятие. Это знание может пригодиться, если ты, например, решишь заниматься с тренером персонально, и захочешь оценить

эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты

планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по

каким принципам составлена та или иная программа.

Принцип 1: Забудь про «сложный путь»

Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием

некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —

это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать

сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и

вовсе вредным.

Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.

Прибавлять себе «геморроя» – значит стремиться как можно

быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых

воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка – это всё-таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем

он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует

стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую

послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное

преодоление себя ради достижения цели».

Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не

ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —

попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой

праздник и действительно считаю, что это единственный правильный

подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями

сложного пути» и тебе советую поступать так же.

Принцип 2: Обязательная разминка

Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для

становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться

с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности

(РИС №) , то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная

работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода

с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит

разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на

кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.

Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка