Олег Смирнов - Тренируйся правильно

Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх

тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом

тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для

себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.

О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же

ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —

худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого

взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе, и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то

момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил

свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?

Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе, заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая

на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».

Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому

что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В

конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —

значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.

К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём

ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая

причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего, не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный

постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не

поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование

и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?

Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка

делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё

не полностью готов к основной работе, происходит включение

всех систем, необходимых для плодотворной работы. В фазе

наивысшей работоспособности, уже подготовленный организм

готов к работе и может выполнить максимальный для своего

уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения

работоспособности – это когда начинается процесс утомления. При

этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как

снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается

невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается

процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна

заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким

причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря

координации движений во время тренировки, так как техника

выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может

выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание

тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии

и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что

тренировка – это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно

скажется на желании человека продолжать тренироваться.

Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного

занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —

пару слов о планировании долгосрочном.

Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие, длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия, некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной

работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо

задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в

снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка

в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти

от более лёгких программ к более тяжёлым.

Ещё одна распространённая ошибка новичка – использование

программ опытных спортсменов. Человек находит программу

известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться

как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее

уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы

с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные

спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет