Олег Смирнов - Тренируйся правильно

замедлить темп выполнения упражнения и верно соблюдать технику

на протяжении всех повторений с меньшим весом, воздействие на

конкретную мышечную группу будет выше при меньшем утомлении.

Из этого делаю вывод, что вешать непосильные веса на штангу ради

повышения эффективности тренировочного занятия – ошибочный

путь.

2.5 Объём и интенсивность

Я уже писал, что такое «абсолютная интенсивность», однако, существует

ещё

понятие

«усредненной

относительной

интенсивности» (УОИ), понятие пришедшее к нам из тяжёлой

атлетики. УОИ – это «безразмерный критерий интенсивно нагрузки

как в тренировочном занятии, так и в отдельном упражнении»1.

Отличается усреднённая интенсивность к абсолютной тем, что

при её расчёте учитывается объём выполненной работы. Чтобы

не очень грузить вас формулами, скажу вкратце, что усреднённая

относительная интенсивность – наиболее точный показатель

интенсивности тренировки, однако «УОИ не может полностью

раскрыть интенсивность тренировочной работы. Известно, что

интенсивность тренировочных воздействий оказывается выше, если

интервал между подходами к штанге сокращается»2.

1

Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 39

2

Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 40

Далее следует рассмотреть понятие тренировочного объёма. Как

его определить? Количество повторений в каждом конкретном

упражнении мы будем называть КПШ (количество подъёмов

штанги). Умножив КПШ на вес на снаряде, мы получим такой

показатель как «тоннаж» для этого конкретного упражнения.

Сложив тоннажи всех упражнений, – общий тоннаж за тренировку.

Он и будет основным показателем объёма наряду с КПШ.

Всё это кажется немного запутанным? Не волнуйся, я посчитал

всё сам. Тебе не надо будет учить формулы и самостоятельно

высчитывать и оценивать эти параметры. Я рассказал о них, чтобы у тебя появилось понимание, из чего складывается

понятие «тренировочная нагрузка», чтобы понимать, по какому

принципу выстраиваются циклы. Понимание теории построения

тренировочного процесса делает из «исполнителя» «соучастника».

По крайней мере, ты сможешь объяснить кому угодно, почему

делаешь именно так, а не по-другому.

Запомни напоследок одно правило, которое справедливо для всех

новичков железного спорта: показатели объёма и интенсивности

всегда должны находиться в противофазе. Другими словами, увеличивая количество упражнений, ты должен снижать

интенсивность (допустим дольше отдыхать между подходами) и

наоборот.

Теперь, когда мы ознакомились с принципами построения

тренировочного занятия, рассмотрим несколько общих рекомендаций

по его организации.

2.6 Общие рекомендации по организации тренировочного

занятия

1) Отдых. Всегда занимайся с секундомером и строго

придерживайся заданных диапазонов работы-отдыха, особенно на

начальном этапе. Зачастую, новичкам тяжело объективно оценить

своё состояние и хочется быстрее ринуться выполнять следующий

подход. Но не стоит полагаться на свои ощущения, ведь в этом

случае велик риск ошибиться. Поверь мне, большинство опытных

спортсменов тренируются c секундомером, так как прекрасно

понимают, что важно контролировать время.

2) Время тренировки. Как пишет в своей книге Аркадий Воробьев,

«после сна сила увеличивается постепенно, достигая максимума

через 3-5 часов»1. Отсюда нетрудно сделать вывод, что оптимальное

время для тренировки наступает через 3-5 часов после пробуждения.

Я понимаю, что режим у всех разный, но всё-таки не стоит бежать в

тренажерный зал сразу как проснулся. Заниматься за час-два до сна

тоже категорически не рекомендуется. Во-первых, это может вызвать

проблемы с засыпанием и качеством сна. Во-вторых, организм

к этому времени находится уже не на пике работоспособности и

полноценная тренировка становится маловероятной.

3) Общее время тренировки. Здесь дать базовые рекомендации

будет трудно, потому что на разных тренировочных циклах время

может существенно различаться. Например, во время работы на

увеличение мышечных объёмов время тренировки не должно

превышать часа, особенно на этапе новичка. Однако на силовом

цикле, даже у новичков, тренировка может занимать и полтора