Елена Горовая - Такие разные чувства

– Заземление. Медленная осознанная ходьба.Целенаправленно ходить очень медленно, лучше босиком, ощущая каждое микродвижение своих ступней, их соприкосновение с поверхностью. Лучше делать это каждый день по 5—10 минут, можно встраивать в бытовую деятельность.

Это упражнение поможет переместить свое внимание в ступни – часть тела, которая имеет непосредственный контакт с землей. Также я рекомендую внимательно следить за своим состоянием и его изменениями. Вопросы ниже помогут его зафиксировать.

Опишите свои наблюдения:

Удается ли сосредоточиться и удерживать внимание на шаге? _________________________________________________________________________

Что я ощущаю в ступнях, в теле, когда делаю это упражнение? _______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Что я чувствую, когда делаю это упражнение? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

О чем я думаю в этот момент? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Какие образы возникают? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

Какие воспоминания приходят мне в голову? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

– Центрирование.

Лягте на спину, лучше на пол, но так, чтобы вам было комфортно, руки и ноги немного разведите в стороны. Понаблюдайте за своими ощущениями. Мысленным взором пройдитесь по всему телу от пальцев ног и до макушки, отмечая и признавая каждое возникшее ощущение и его изменение. Всё, что с вами происходит – это хорошо. Любое проявление тела нам для чего-то нужно. Отмечайте свои ощущения и не пытайтесь повлиять на них.

*Если у вас нет возможности лечь, вы можете делать вариации этого упражнения сидя или стоя.

Зафиксируйте свои наблюдения:

В каком тонусе Ваше тело сейчас? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

В каких зонах чувствуете напряжение, а в каких расслабление? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Что с вашим дыханием? (спокойное и глубокое, поверхностное, порывистое, с задержкой, короткий резкий вдох и медленный выдох или наоборот, едва заметное) ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Теперь сосредоточьтесь на тревоге:

Где в теле есть тревога? Обозначьте эту часть тела, можно положить туда руку __________________________________________________________________________

Оцените степень своей тревоги по 10-балльной шкале _____________________________

Наблюдайте, что происходит с тревогой? Как она меняется? ________________________________________________________________________

Далее поисследуйте – получается ли расслабиться:

– Сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте ощущения и звук проходящего через легкие воздуха.

– Переместите дыхание в живот, так оно станет более глубоким, затем в низ живота.

– Почувствуйте под собой пол.

– Представьте, что вам нужно стечь сквозь пол. Ваше тело как будто погружается в него, оно очень тяжелое, будто свинец. Не спешите, возьмите времени столько, сколько вам нужно.

– Если возникают мысли, просто наблюдайте за ними, замечайте их, но не задерживайте. Пусть они проходят мимо, как вода в ручье…

*При расслаблении и углублении дыхания могут подниматься непростые чувства, такие как печаль, гнев, может усиливаться тревога. Это нормально, продолжайте дышать и наблюдать за ними. Помните, что чувства, даже неприятные, не опасны, они не могут вас убить. Представляйте, как они проходят через все ваше тело и выходят из него через кончики пальцев. Обязательно дышите. Возможно, захочется как-то подвигаться, в этом случае прислушайтесь к своему телу и следуйте за своими желаниями. Замечайте изменения в состоянии.

Зафиксируйте свои наблюдения:

Удалось ли расслабиться? На какое время? _______________________________________________________________________

Как вы понимаете, что расслаблены? По каким телесным сигналам? _______________________________________________________________________

Что чувствуете? ________________________________________________________________

Какие мелькали мысли? (например, «черт, я не могу расслабиться», «наверное со мной что-то не так», «когда уже это всё закончится?» _________________________________________________________________________

Какие образы возникают? _____________________________________________________________________

Как они связаны с моим состоянием? ________________________________________________________________________

Центрирование помогает перераспределить энергию в теле и сонастроиться со своим состоянием. Контакт с собой – это и есть внутренняя опора.