Александр Комаров-Ермолов - Система упражнений для суставов после сна. Виргастика (продолжение)

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков.

Удобной одеждой для проведения занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с коротким или длинным рукавом.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в динамических упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 3 одинаковых, последовательных движения руками с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 3 малых выдоха, и с каждым движением выдыхается 1/3 часть от полного выдоха.

Плавный выдох – производится в статических упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Организованное ложе для сна представляет собой ровную, твёрдую поверхность, состоящую из деревянного элемента (основы ложа) и некоторого количества специальных ковриков (можно использовать гимнастические или туристические коврики), в зависимости от массы Вашего тела (в среднем 5—10 ковриков толщиной 0,3—0,5 см каждый). Деревянный элемент кладётся на некоторое возвышение над полом или Вашу обычную кровать.

Для создания деревянного элемента рекомендуется использовать древесину твёрдых пород.

Длина деревянного элемента должна быть на 20—30 см больше вашего роста; ширина – 60 см и более, в зависимости от индивидуальных предпочтений; толщина – 4 см и более, в зависимости от массы Вашего тела. Лучше использовать деревянный элемент большей, нежели меньшей толщины, чтобы со временем, от ежедневного использования ложа, он не деформировался и оставался всё таким же ровным.

Сверху деревянного элемента следует класть специальные коврики. Желательно постепенно уменьшать количество данных ковриков, убирая каждые 1—2 месяца по одному коврику до тех пор, пока не останется всего один или несколько ковриков.

1.1. Упражнение 1. ГРАБЕЛЬКИ.

Исходное положение:лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы сложены в кулаки.

Техника выполнения:полностью выпрямляем и расставляем пальцы врозь, подымая их как можно выше, и сжимаем обратно. 10 повторений.

Дыхание:исходное положение – вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.2. Упражнение 2. ВЕЕРОЧЕК.

Исходное положение:лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы выпрямлены, смотрят вверх.

Техника выполнения:выполняем движения прямыми пальцами обеих рук по диагонали, один за другим «паровозиком», до закрытия ладони в кулак, сначала начиная с мизинцев – в одном направлении (фото 1—4), а после с больших пальцев (большой палец прижимается к ладони, а остальные пальцы накладывается поверх него) – в противоположном направлении (фото 5—10). 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание:исходное положение – вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАЛАШИК.