Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Большинство низкоуглеводных и кето-диет ограничивают употребление всех углеводов, не делая различия между рафинированными и нерафинированными углеводами. Но это различие имеет большое значение, потому что природа часто компонует углеводы в особую структуру для медленного высвобождения, предупреждая появление резких скачков сахара в крови, которые блокируют сжигание жира. Рафинирование удаляет из продуктов эти структуры, поэтому употребление таких продуктов вызывает скачки сахара в крови, которых не бывает, когда естественные структуры углеводов, рассчитанные на медленное высвобождение, остаются нетронутыми.

Бобы, орехи и необработанные цельнозерновые продукты (но не цельнозерновая мука!) не повышают уровень сахара или инсулина, так как инкапсулированы в трудноперевариваемую целлюлозу в сочетании с жиром, белком или тем и другим. Целлюлоза, жир и белок служат для замедления процесса пищеварения, поэтому сахар вместо стремительного проникновения в кровоток, вызывающего резкий скачок уровня сахара в крови, поступает туда медленно. Таким образом вы можете получить достаточно сахара, чтобы избежать «низкоуглеводного гриппа», но не так много, чтобы вызвать проблемы.

Я называю продукты с медленным высвобождением сахаров медленными углеводами.

На первом этапе программы вы будете употреблять медленные углеводы, которые сглаживают переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете и стабилизируют хронически высокие уровни инсулина. Медленные углеводы – ключевой элемент процесса восстановления метаболизма, необходимый в данной ситуации, но игнорируемый большинством диет.

ЧТО ТАКОЕ «МАКРО»?

«Макро» по-гречески означает «большой», а в мире питания «макро» – это сокращение от слова «макронутриент». Макронутриенты – это три категории «больших» питательных веществ: белки, углеводы и жиры. Многие диеты характеризуются содержанием именно этих макронутриентов: высокоуглеводная, низкожировая, высокобелковая. Определенная пропорция калорий в каждом макронутриенте позволяет быстро сравнивать и противопоставлять различные диеты. Большинство популярных диет больше сосредоточено на одном макронутриенте и не дает подробной информации о других. Популярные низкоуглеводные диеты обычно содержат менее 20 процентов калорий из углеводов, а кето-диеты – всего лишь 10 процентов. Диеты с низким содержанием жиров часто содержат всего 10 процентов калорий из жиров. Диетологи, придерживающиеся общепринятых ортодоксальных взглядов, рекомендуют так называемую сбалансированную диету, и их довольно странное определение баланса означает, что большая часть калорий должна поступать из углеводов (от 45 до 65 процентов), от 15 до 20 процентов – из белков и остальные – из жира.

Как вы можете заметить из этого краткого описания, рекомендации по углеводам очень сильно различаются. Из всех макронутриентов меньше всего меняется содержание белка: почти каждая диета предполагает, что потребление белка должно составлять от 15 до 20 процентов суточной калорийности за исключением высокопротеиновых диет, которые увеличивают его потребление до 35 процентов – часто с использованием смесей для спортивного питания на основе сухого белка.

Личный фактор жиросжигания, то есть показатель, который мы определим в главе 9 при рассмотрении критериев оценки жиросжигания, даст вам хорошее представление о текущем состоянии вашего метаболического здоровья. Но есть пара лабораторных анализов, которые помогут еще больше прояснить эту картину. Первый – это анализ на определение уровня глюкозы в крови натощак, то есть после двенадцати часов голода, когда нельзя ни есть, ни пить ничего кроме воды. Если ваш уровень сахара в крови натощак выше 90, это говорит о резистентности к инсулину, но это не самый точный анализ, потому что многие люди с уровнем инсулина около 80 уже имеют резистентность к инсулину.

Для более точного ответа можно использовать несколько других способов, основанных на других простых анализах крови.

Один из них называется HOMA-IR – индекс инсулинорезистентности. Для его расчета нужно знать уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина натощак. Чтобы рассчитать свой HOMA-IR, нужно вставить уровни глюкозы и инсулина в простую формулу: возьмите показатель глюкозы, умножьте его на показатель инсулина и разделите на 405. Полученный результат называется гомеостатической моделью оценки резистентности к инсулину, или индекс HOMA-IR. В интернете можно найти калькуляторы HOMA-IR, которые выполнят для вас все расчеты – вам нужно только ввести в них показатели глюкозы и инсулина. Результат меньше 1,0 означает, что вы чувствительны к инсулину, это оптимальный показатель. Результат выше 1,9 указывает на начало развития инсулинорезистентности, а выше 2,9 – на значительную резистентность к инсулину.