Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

В качестве подготовительной работы для этой дискуссии мы рассмотрим процесс наращивания жира, который происходит при абсолютно здоровом метаболизме. Это важно знать, чтобы понять: употребление слишком большого количества любой пищи, даже полезной для здоровья, приводит к наращиванию жира. Иначе говоря, калории, безусловно, необходимо считать. Как только мы поймем, как должен вести себя здоровый телесный жир, то сможем лучше понять проблемы со здоровьем, которые могут возникать, если телесный жир не функционирует должным образом.

Вы можете смотреть в зеркало на свои жировые отложения и думать, что этот жир просто сидит на месте и ничего не делает, но внешний вид может быть обманчивым. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, ваш телесный жир занят одним из двух: либо он наращивает жировые отложения из недавно усвоенной пищи, либо высвобождает жир в кровоток, чтобы клетки могли его сжигать. Если вы набираете вес, то это происходит потому, что организм наращивает жира больше, чем сжигает, а при похудении высвобождает жира больше, чем откладывает в жировую ткань.

Телесный жир называется адипозным, чтобы отличить его от жира, входящего в рацион питания. (Я могла бы назвать эту книгу, например, «Восстановление сжигания адипозного жира», что было бы более грамотно.) Большая часть жировой ткани расположена под кожей, где легко увидеть, сколько ее накопилось. У нас также есть небольшое количество адипозного жира вокруг внутренних органов для амортизации. Мужчина или женщина с нормальным весом хранят в адипозных тканях около 100 000 калорий, которых будет достаточно, чтобы пробежать четыреста миль от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско за сорок восемь часов без дозаправки или неделями обходиться без пищи, если возникнет такая необходимость.

Думайте обо всем этом телесном жире как о чем-то вроде кладовой, в которой хранится энергия, полученная из последнего приема пищи. Ранее мы видели, что любой сахар, жир или белок, которые превышают потребности вашего организма, с помощью инсулина будут преобразованы в компактные молекулы жира. Но я хочу заострить внимание на широко распространенном заблуждении о белке. Возможно, вы слышали, что белок способствует росту мышц, и это может создать впечатление, что калории из белковой пищи или протеинового порошка не приведут к наращиванию жировой ткани. Но дело в том, что весь лишний белок из вашего рациона, который превышает потребности организма в данный момент времени, будет преобразован в жир. Для большинства людей, которые не являются спортсменами, протеиновые коктейли, батончики и другие продукты, которые увеличивают суточное потребление белка настолько, что оно превышает 70–100 граммов или около того, не приведут к увеличению мышц. Вместо этого весь лишний белок будет накапливаться в организме в виде телесного жира.

Чтобы вы могли сжигать жир, прежде всего нужно высвободить жир из кладовой. Мы уже видели, что низкий уровень инсулина позволяет организму высвобождать накопленный жир в виде свободных жирных кислот. Низкий уровень инсулина позволяет организму распахнуть двери кладовой с калориями, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток. На самом деле низкий уровень инсулина – это ключ ко всем метаболическим процессам, связанным со сжиганием жира. Иначе говоря, сначала нужно снизить уровень инсулина, прежде чем вы сможете с легкостью сжигать жир.

Как только эти свободные жирные кислоты попали в кровоток, они могут получить доступ ко всем частям вашего организма, которым может быть нужна энергия. Если потребности в энергии нет, организм оперативно выводит свободные жирные кислоты из кровотока. Если свободная жирная кислота не поглощается голодной клеткой, нуждающейся в энергии, в течение двух минут, она будет поглощена печенью, которая играет ключевую роль в регулировании количества топлива, доступного в кровотоке.

Дальнейшие процессы в печени, которые происходят с этими жирными кислотами, зависят от уровня инсулина. Пока уровень инсулина остается низким, а в организме сохраняется режим жиросжигания, печень расщепляет жирную кислоту для образования кетонов. Помните, что кетоны – приоритетный вид топлива почти для каждого органа. Таким образом, даже при нормальном метаболизме вы не будете производить кетоны, если не будет низкого уровня инсулина, а без кетонов вы станете чаще чувствовать голод. Следовательно, низкий уровень инсулина – обязательное условие для урегулирования чувства голода.